Jaja su godinama bila na „optuženičkoj klupi“ zbog holesterola, da bi danas ponovo važila za jednu od nutritivno vrijednih namirnica. Bogata su proteinima i holinom, jednostavna za pripremu i dugo drže sitost. Ipak, svakodnevno konzumiranje jaja nije isto za svakoga – mnogo zavisi od količine, načina pripreme, ostatka ishrane i zdravstvenog stanja.
Kuvana, poširana, pečena ili u omletu – jaja su jedna od najzastupljenijih namirnica na svijetu. Posebno su popularna za doručak, a posljednjih godina ponovo su dospjela u centar pažnje nutricionista.
Razlog je jednostavan: naučni pogled na holesterol iz hrane tokom godina postao je složeniji. Danas se mnogo više pažnje obraća na kompletan obrazac ishrane, naročito na unos zasićenih i trans masti, umjesto da se pojedinačna namirnica proglašava jedinim krivcem.
S druge strane, ako iz doručka izbacite jaja i umjesto njih pojedete kroasan, zaslađene pahuljice ili pecivo od rafinisanog brašna, to ne znači da ste napravili zdraviji izbor.
Ali šta se zapravo događa ako jaja jedemo svakog dana?
1. Dobijate kvalitetne proteine
Jedan od glavnih razloga zbog kojih se jaja smatraju nutritivno vrijednom hranom jeste njihov sadržaj proteina.
Proteini su neophodni za izgradnju i održavanje mišićne mase i brojnih drugih tkiva, a naročito dobijaju na značaju sa starenjem, kada očuvanje mišićne mase postaje sve važnije.
Upravo zbog kombinacije proteina i masti, obrok sa jajima može biti i veoma zasitan. To može biti korisno ljudima koji već nekoliko sati nakon doručka ponovo osjećaju glad.
Ipak, važno je šta se nalazi pored njih. Dva jaja sa povrćem i integralnim hljebom nisu nutritivno isti obrok kao jaja sa slaninom, kobasicama, velikom količinom sira i bijelim pecivom.
2. Jaja su jedan od značajnih izvora holina
O ovom nutrijentu govori se mnogo manje nego o proteinima, a jaja su njegov dobar izvor.
Holin je potreban organizmu za brojne procese, uključujući normalno funkcionisanje ćelija i nervnog sistema. Posebno je značajan tokom trudnoće i razvoja fetusa.
Jedno veliko kuvano jaje sadrži oko 147 mg holina, prema podacima američkog Nacionalnog instituta za zdravlje.
Zbog toga jaja mogu značajno doprinijeti njegovom dnevnom unosu, mada nisu jedini izvor – holina ima i u mesu, ribi, mliječnim proizvodima, pojedinim mahunarkama, orašastim plodovima i povrću.
3. Žumance sadrži holesterol – ali priča nije tako jednostavna
Upravo je žumance razlog zbog kojeg su jaja decenijama imala lošu reputaciju.
Jedno veliko jaje sadrži približno 200 mg holesterola. Međutim, holesterol koji unesemo hranom i holesterol koji se mjeri u krvi nisu ista stvar.
Kod većine ljudi holesterol iz hrane ima manji uticaj na nivo holesterola u krvi nego što se nekada pretpostavljalo. Na LDL holesterol značajno utiče i ukupan kvalitet ishrane, uključujući količinu zasićenih i trans masti.
Zbog toga se danas ne posmatra samo pitanje: „Koliko jaja jedete?“, već i: „Sa čim ih jedete?“
Jaje uz povrće, integralne žitarice i malo maslinovog ulja predstavlja potpuno drugačiji obrazac ishrane od svakodnevnog doručka sastavljenog od jaja, prerađenog mesa, putera i masnog sira.
4. Za većinu zdravih ljudi jedno jaje dnevno može da se uklopi u zdravu ishranu
Ovo je vjerovatno pitanje koje najviše zanima ljubitelje jaja.
Prema Američkom udruženju za srce, zdrave osobe mogu da uključe do jednog cijelog jajeta dnevno u zdrav obrazac ishrane.
Velike opservacione studije takođe nisu pronašle povećan rizik od srčanih bolesti kod zdravih osoba koje umjereno konzumiraju jaja.
Međutim, to ne znači da zaključak „jedno je u redu“ automatski možemo pretvoriti u „što više, to bolje“.
Svakodnevni omlet od tri ili četiri jajeta predstavlja znatno veći unos žumanaca i holesterola i ne treba ga poistovjećivati sa umjerenim konzumiranjem.
5. Ako imate visok LDL holesterol, pravila mogu biti drugačija
Preporuka koja odgovara zdravoj osobi ne mora odgovarati nekome ko već ima povišen LDL holesterol.
Kod ljudi sa visokim LDL-om stručnjaci savjetuju veću pažnju i prema zasićenim mastima i prema izvorima holesterola u ishrani.
Postoje i individualne razlike – kod nekih ljudi nivo holesterola u krvi snažnije reaguje na holesterol iz hrane nego kod drugih.
Zbog toga osoba koja ima visok holesterol, dislipidemiju, dijabetes ili postojeću kardiovaskularnu bolest ne bi trebalo automatski da primjenjuje preporuke namijenjene potpuno zdravoj populaciji.
U tim slučajevima količinu žumanaca najbolje je uskladiti sa ljekarom ili nutricionistom, uzimajući u obzir kompletan jelovnik i rezultate analiza krvi.
6. Način na koji pripremate jaja može biti važniji nego što mislite
Jaje se neće nutritivno pretvoriti u potpuno drugu namirnicu zato što ste ga skuvali umjesto ispržili, ali dodatni sastojci mogu drastično promijeniti cijeli obrok.
Kuvana ili poširana jaja ne zahtijevaju dodavanje velike količine masnoće.
Problem nastaje kada uz jaja redovno dolaze velike količine putera, masnog sira, slanine, kobasica i drugih prerađevina bogatih zasićenim mastima i solju.
Zato pitanje „Da li su jaja zdrava?“ nema mnogo smisla bez pitanja šta jedemo uz njih.
Za svakodnevni doručak mnogo bolja kombinacija bila bi jaja sa paradajzom, paprikom, spanaćem ili drugim povrćem, uz integralni hljeb, nego obrok prepun prerađenog mesa i zasićenih masti.
7. Ne zaboravite na salmonelu
Postoji još jedan rizik koji nema nikakve veze sa holesterolom.
Svježa jaja mogu biti kontaminirana bakterijom Salmonella, zbog čega je pravilno čuvanje i termička obrada veoma važna.
Poseban oprez potreban je kod trudnica, male djece, starijih osoba i ljudi sa oslabljenim imunskim sistemom, jer kod njih infekcije hranom mogu imati ozbiljnije posljedice.
Jaja treba pravilno čuvati, ne koristiti ona sa oštećenom ljuskom i dovoljno ih termički obraditi. Za recepte u kojima jaja ostaju sirova ili nedovoljno termički obrađena sigurnija opcija su pasterizovana jaja ili pasterizovani proizvodi od jaja.
Dakle, da li je dobro jesti jaja svakog dana?
Za većinu zdravih ljudi umjerena količina jaja može biti dio raznovrsne i uravnotežene ishrane. Jaja obezbjeđuju kvalitetne proteine, holin i druge korisne nutrijente, a istovremeno su pristupačna i veoma praktična.
Ali svakodnevno jedenje jednog jajeta nije isto što i svakodnevno jedenje tri ili četiri, naročito ako uz njih redovno dolaze slanina, kobasice, masni sirevi i velike količine putera.
Najvažnija poruka zato nije da su jaja „dobra“ ili „loša“. Važni su: količina, način pripreme, ostatak jelovnika i zdravstveno stanje osobe.
A ako imate povišen LDL holesterol, dijabetes ili kardiovaskularnu bolest, preporuka o svakodnevnom unosu jaja trebalo bi da bude individualna.
(Stil)
Komentari (0)