Kada temperature nekoliko dana zaredom prelaze 35 °C, cijeli organizam radi kako bi održao tjelesnu temperaturu od oko 37 °C putem mehanizma poznatog kao termoregulacija. Krvni sudovi se šire, srce pumpa više krvi prema koži, a tijelo se pojačano znoji. Isparavanjem znoja tijelo oslobađa toplotu i hladi se.

Tokom vježbanja taj mehanizam je dodatno opterećen jer fizička aktivnost stvara višak toplote u tijelu, a srce mora još intenzivnije da radi kako bi se toplota izbacila znojenjem. Znači li to da tokom velikih vrućina treba potpuno odustati od vježbanja? Prema mišljenju stručnjaka, ne, ali potrebno je preduzeti određene mjere opreza, prilagoditi trening vremenskim uslovima i uzeti u obzir umor i pad motivacije koje visoke temperature često izazivaju.

„Čim se pojavi novi oblik opterećenja, poput vrućine, vlage ili boravka na nadmorskoj visini, a organizam mu nije bio postepeno izložen, tijelo nije prilagođeno tim uslovima“, objašnjava Mae Guelu, instruktorka i stručnjakinja za trčanje za Vogue.

„U tom slučaju trening neće donijeti očekivane rezultate, a napor će djelovati znatno veći nego u uobičajenim uslovima. Svaka nagla promjena uslova zahtijeva prilagođavanje treninga kako bi se ostvarili željeni efekti i, prije svega, izbjeglo prekomjerno opterećenje organizma. U svakom slučaju, bolje je ne preuzimati nepotrebne rizike, a ako imate bilo kakve nedoumice, posavjetujte se sa trenerom ili zdravstvenim stručnjakom.“

Trenirajte ujutro

„Trenutno smo usred toplotnog talasa. Ako nemate pristup klimatizovanoj teretani, jutro je jedino doba dana kada još možemo računati na nešto svježiji vazduh. Večeri su i dalje veoma sparne“, kaže Mae Guelu.

Podaci aplikacije Strava pokazuju da je tokom posljednjeg toplotnog talasa krajem juna broj jutarnjih treninga, odnosno onih prije sedam časova ujutro, porastao za čak 68 odsto.

Skratite trajanje treninga i smanjite intenzitet

Cilj je rasteretiti kardiovaskularni sistem i smanjiti toplotni stres. Zato je preporučljivo skratiti treninge, na primjer započeti sa 20-minutnim vježbanjem, a zatim postepeno produžavati trajanje ukoliko se osjećate dobro.

Važno je smanjiti i intenzitet.

„Kada je riječ o treningu snage, najvažnije je smanjiti opterećenje jer je ono direktno povezano sa obimom i intenzitetom treninga“, objašnjava Guelu.

U periodima velikih vrućina dobar izbor mogu biti i aktivnosti koje manje opterećuju srce, poput pilatesa, joge ili hodanja.

Prednost dajte treninzima u zatvorenom prostoru

I podaci aplikacije Strava pokazuju jasan trend tokom toplotnih talasa: manje ljudi trči na otvorenom, a više ih trenira u teretanama i sportskim centrima. Broj zabilježenih treninga u zatvorenim prostorima povećao se za 31 odsto.

Klimatizovane teretane omogućavaju bezbjednije vježbanje uz bolju kontrolu temperature.

Ako vježbate na otvorenom, prilagodite odjeću

Najbolja sportska odjeća tokom ljeta jeste ona koja omogućava tijelu da diše. Izbjegavajte predebele i preuske komade i birajte laganu, prozračnu odjeću koja efikasno odvodi znoj.

Prednost imaju tehnički materijali ili prirodna vlakna poput lana i lagane merino vune. Svijetle boje manje privlače sunčevu toplotu, a od dodataka ne zaboravite kačket ili lagani šešir i naočare za sunce.

Povećajte unos tečnosti

„Ljeti, kada su temperature vrlo visoke, jedno je sigurno – hidrataciju treba prilagoditi“, upozorava Mae Guelu.

„Optimalna hidratacija tokom cijelog dana, uz dovoljan unos tečnosti već prije 10 časova kako bi se nadoknadio gubitak vode tokom noći, kao i raznovrsna sezonska ishrana prilagođena potrošnji energije i sopstvenom sistemu za varenje, ključni su za kvalitetan oporavak.“

Osnovna preporuka glasi: pijte između 1,5 i 2 litra vode dnevno, ne čekajući da osjetite žeđ. Time se sprečava dehidracija i nadoknađuju minerali koje tijelo gubi znojenjem.

Gubitak minerala može se nadoknaditi povećanim unosom elektrolita, posebno:

natrijuma, koji se prvenstveno nalazi u soli i slanoj hrani,
kalijuma, kojim su bogate banane, avokado, krompir, batat i leblebije,
magnezijuma, koji se nalazi u crnoj čokoladi, sjemenkama bundeve, bademima i spanaću.

Dodatni unos vode možete ostvariti i konzumiranjem voća i povrća bogatog vodom, poput lubenice, dinje, paradajza, krastavaca ili tikvica.

Još jedna korisna navika jeste redovno rashlađivanje tijela raspršivačem sa vodom.

„Jednostavan način da procijenite koliko ste tečnosti izgubili jeste da se izmjerite prije i poslije treninga“, savjetuje Guelu. „Razlika u tjelesnoj težini odgovara količini izgubljene vode, koju treba da nadoknadite uz redovne dnevne potrebe za tečnošću.“

Posvetite više pažnje oporavku

„Hidratacija, ishrana i san temelj su kvalitetnog oporavka sportista, bez obzira na godišnje doba“, kaže Mae Guelu.

„Sve to treba prilagoditi okruženju, kao i fizičkim i poslovnim obavezama svake osobe.“

Kada su temperature veoma visoke, vrijedi dodatno ulagati u oporavak, a još je važnije ne osjećati grižu savjesti ako ne možete održati isti tempo treninga kao tokom ostatka godine. Vrućina predstavlja dodatno opterećenje za organizam i sasvim je normalno privremeno usporiti.