Promjene u mišićnoj masi, fizičkoj aktivnosti, kvalitetu sna i hormonskom statusu mogu uticati na prehrambene potrebe tokom srednjih godina.

Zbog toga doručak koji se sastoji samo od kafe i peciva nekim osobama možda neće obezbijediti dovoljno hranljivih materija i dugotrajan osjećaj sitosti.

Proteini pomažu očuvanju mišićne mase

Jedna od najvažnijih preporuka za doručak poslije 40. godine jeste uključivanje kvalitetnih izvora proteina.

Mišićna masa može postepeno opadati sa godinama, naročito kod osoba koje nisu dovoljno fizički aktivne ili ne unose odgovarajuću količinu proteina.

Zato se preporučuje da jutarnji obrok, umjesto samog peciva ili tosta, sadrži i jaja, grčki jogurt, mladi sir ili druge proteinske namirnice.

Za osobe koje preferiraju biljnu ishranu dobar izbor mogu biti tofu, humus, sočivo i orašasti plodovi.

Primjeri jednostavnih doručaka su kuvana jaja sa integralnim hljebom i paradajzom ili grčki jogurt sa zobenim pahuljicama i orasima.

Vlakna su važna za zdravlje crijeva

Pored proteina, značajno mjesto u jutarnjem obroku trebalo bi da imaju vlakna.

Ona doprinose normalnom varenju, redovnom pražnjenju crijeva i dužem osjećaju sitosti.

Dobri izvori vlakana su zobene pahuljice, integralne žitarice, voće, povrće, sjemenke i mahunarke.

Jednostavan način da obogatite doručak jeste da jogurtu dodate bobičasto voće, zobene pahuljice ili mljeveni lan.

Ako više volite slani obrok, uz jaja ili sir možete poslužiti papriku, paradajz ili drugo svježe povrće.

Ugljene hidrate ne treba potpuno izbacivati

Česta je zabluda da poslije 40. godine treba izbjegavati ugljene hidrate, posebno tokom doručka.

Međutim, oni predstavljaju važan izvor energije, naročito za fizički aktivne osobe.

Važnije je birati kvalitetne izvore, poput integralnog hljeba, zobenih pahuljica i voća, nego potpuno izbacivati ovu grupu namirnica.

Kombinovanje ugljenih hidrata sa proteinima, vlaknima i zdravim mastima može doprinijeti dužem osjećaju sitosti i povoljnijem odgovoru šećera u krvi nakon obroka.

Osobe koje imaju dijabetes ili predijabetes trebalo bi da izbor i količinu ugljenih hidrata prilagode preporukama zdravstvenih stručnjaka.

Da li je kafa na prazan stomak štetna?

Kafa nije nužno problematična ako se pije prije doručka.

Kod većine zdravih odraslih osoba umjerena konzumacija kofeina može biti dio svakodnevne ishrane.

Ipak, pojedinim ljudima kafa na prazan stomak može izazvati nelagodu, posebno ako imaju žgaravicu, refluks ili osjetljiv želudac.

Zato je važno pratiti reakcije organizma i prilagoditi jutarnje navike sopstvenim potrebama.

Mora li se doručkovati odmah nakon buđenja?

Iako se doručak često predstavlja kao najvažniji obrok u danu, ne postoji univerzalno pravilo da svi moraju jesti odmah nakon ustajanja.

Osobama koje nisu gladne ujutro može odgovarati kasniji prvi obrok, pod uslovom da tokom dana unose dovoljno energije i potrebnih hranljivih materija.

Važniji od samog vremena doručka jeste ukupni kvalitet ishrane.

Kako izgleda dobar doručak poslije 40. godine?

Kvalitetan doručak ne mora biti skup niti komplikovan.

Dobar izbor mogu biti jaja sa integralnim hljebom i povrćem, mladi sir sa paradajzom, humus na integralnom tostu ili grčki jogurt sa voćem i orašastim plodovima.

Osobe koje ujutro treniraju mogu imati potrebu za drugačijim odnosom proteina i ugljenih hidrata od onih koje su manje aktivne.

Najvažnije je da doručak bude raznovrstan, prilagođen individualnim potrebama i da doprinosi osjećaju sitosti i dovoljnom unosu hranljivih materija.

Umjesto strogih pravila i izbacivanja pojedinih grupa hrane, stručnjaci preporučuju dugoročno održive prehrambene navike.

(Izvor: Srpskainfo / Lepota & Zdravlje)