Iako ih najčešće jedemo kao dodatak kolačima ili ih grickamo između obroka, orasi zaslužuju mnogo više pažnje. Ovi plodovi sadrže niz hranjivih materija koje su važne za normalno funkcioniranje organizma, zbog čega se često nalaze na listama namirnica koje je poželjno uključiti u svakodnevnu prehranu.

Posebno su zanimljivi zbog sadržaja alfa-linolenske kiseline (ALA), biljnog oblika omega-3 masnih kiselina. Osim toga, sadrže vlakna, biljne proteine, magnezij, bakar i vitamin E, kao i različite antioksidativne spojeve.

Čuvaju zdravlje srca

Jedna od najpoznatijih prednosti oraha povezuje se sa zdravljem srca i krvnih sudova. Njihov sastav, posebno nezasićene masne kiseline, može pomoći u održavanju povoljnog nivoa masnoća u krvi kada se konzumiraju kao dio uravnotežene prehrane.

Orasi sadrže i alfa-linolensku kiselinu, omega-3 masnu kiselinu biljnog porijekla. Istraživanja ukazuju na to da redovno uključivanje oraha u prehranu može doprinijeti poboljšanju pojedinih pokazatelja kardiovaskularnog zdravlja.

Važno je, ipak, naglasiti da nijedna namirnica sama po sebi ne može spriječiti srčane bolesti. Na zdravlje srca utiču i fizička aktivnost, krvni pritisak, pušenje, stres i ukupne prehrambene navike.

Podrška radu mozga

Zbog svog karakterističnog oblika, orasi se često povezuju s mozgom, ali njihova vrijednost nije samo u simbolici.

Sadrže omega-3 masne kiseline, polifenole i vitamin E, hranjive materije koje imaju ulogu u normalnom funkcioniranju organizma i zaštiti ćelija od oksidativnog stresa.

Pojedina istraživanja ispitivala su povezanost konzumacije oraha s kognitivnim funkcijama, pamćenjem i koncentracijom. Ipak, još nema dovoljno dokaza da bi se moglo tvrditi kako orasi sami po sebi poboljšavaju pamćenje ili sprečavaju bolesti mozga.

Pomažu probavi

Orasi sadrže prehrambena vlakna koja su važna za normalan rad probavnog sistema. Vlakna doprinose redovnoj stolici i predstavljaju hranu za korisne crijevne bakterije.

Zbog toga mogu biti dobar dodatak prehrani koja podržava zdravlje crijeva. Posebno je korisno kombinirati ih s voćem, povrćem, integralnim žitaricama i drugim izvorima vlakana.

Osim toga, orasi sadrže biljne spojeve koji se istražuju zbog mogućeg utjecaja na crijevnu mikrobiotu.

Mogu pomoći u kontroli apetita

Iako su kalorični, orasi mogu biti koristan izbor za užinu. Kombinacija vlakana, proteina i zdravih masnoća doprinosi osjećaju sitosti, zbog čega mogu pomoći u kontroli apetita.

To, naravno, ne znači da ih treba jesti u neograničenim količinama. Porcija od približno 30 grama, odnosno jedna manja šaka, za većinu odraslih osoba predstavlja razumnu količinu.

Najbolje ih je jesti kao zamjenu za grickalice s mnogo soli, šećera i zasićenih masnoća, a ne kao dodatak već obilnim obrocima.

Ne pretjerujte 

Za većinu odraslih osoba preporučuje se umjerena porcija od oko 30 grama dnevno. To je približno jedna šaka oraha, mada tačan broj zavisi od veličine plodova.

Najbolji izbor su obični orasi, bez dodatka soli, šećera ili različitih premaza. Mogu se jesti samostalno, dodati u zobenu kašu, jogurt, salatu ili smoothie.

Važno je voditi računa o količini jer su orasi energetski bogata namirnica. Iako sadrže kvalitetne masnoće i vrijedne hranjive materije, pretjerivanje može značajno povećati dnevni unos kalorija.

Dodatni oprez 

Osobe koje imaju alergiju na orašaste plodove trebaju izbjegavati orahe jer alergijske reakcije mogu biti ozbiljne.

Također, osobe koje imaju posebne prehrambene potrebe ili zdravstvena stanja zbog kojih moraju ograničiti određene namirnice trebaju se posavjetovati s ljekarom ili nutricionistom.

Orasi nisu lijek i ne mogu zamijeniti terapiju niti uravnoteženu prehranu. Njihova najveća vrijednost dolazi do izražaja kada su dio raznovrsnog jelovnika i zdravih životnih navika.

Mala promjena u svakodnevnoj prehrani, poput dodavanja jedne šake oraha, može biti jednostavan način da organizmu osigurate vrijedne hranjive materije.