Nemamo svi svakog jutra 45 minuta za trening. Između buđenja, spremanja za posao, djece, doručka i svih obaveza koje nas čekaju, vježbanje često prvo dospije na listu stvari koje ćemo „uraditi kasnije“. A to kasnije nerijetko nikada ne dođe.
Ipak, za početak nije potrebno mnogo. Čak i pet do deset minuta ujutru može biti dobar način da razbudite tijelo, pokrenete mišiće i napravite malu rutinu koja će vam vremenom preći u naviku.
Ako vam je cilj da posebno aktivirate stomak, struk i zadnjicu, ove tri vježbe možete uraditi kod kuće, bez ikakve opreme.
1. Čučanj sa podizanjem na prste
Stanite uspravno, stopala postavite otprilike u širini kukova, a leđa držite pravo. Spustite se u čučanj kao da želite da sjednete na zamišljenu stolicu. Prilikom podizanja snažno aktivirajte zadnjicu, a kada se uspravite, podignite se na prste.
Ova jednostavna kombinacija pokreće noge i gluteus, a istovremeno angažuje i mišiće trupa.
Uradite 15 ponavljanja, polako i kontrolisano, bez naglih pokreta.
2. Bird dog
Spustite se na sve četiri, sa šakama ispod ramena i koljenima ispod kukova. Zategnite stomak i istovremeno ispružite desnu ruku i lijevu nogu. Vratite ih u početni položaj, pa ponovite suprotnom rukom i nogom.
Ovo je odlična vježba za stomak, struk i stabilnost cijelog tijela, a posebno je korisna jer vas tjera da kontrolišete pokret umjesto da ga samo „odradite“.
Uradite 10 ponavljanja sa svake strane.
3. Glute bridge
Legnite na leđa, savijte koljena, a stopala čvrsto postavite na pod. Ruke neka budu pored tijela. Podignite kukove prema plafonu i na vrhu pokreta snažno stegnite zadnjicu. Zatim se polako spustite.
Nemojte samo podizati kukove što više možete, važnije je da pokret bude kontrolisan i da zaista osjetite kako radi zadnjica.
Uradite 15 ponavljanja, a na posljednjem zadržite kukove podignute oko 20 sekundi.
Pet minuta koje možete da izdvojite za sebe
Kada završite sve tri vježbe, odmorite kratko i ponovite cijeli krug još jednom. Ako imate više vremena, možete uraditi i treći krug.
Ne morate svakog jutra imati savršene uslove za trening. Nekada je dovoljno da ustanete, odvojite nekoliko minuta i uradite nešto dobro za svoje tijelo. Kontinuitet je često važniji od savršenog treninga koji ćete uraditi jednom nedjeljno.
(Stil)
Komentari (0)