Zašto bi trebalo da uvrstimo crni pasulj u svoj jelovnik? Osim što ishranu obogaćuje vrijednim proteinima, mineralima i antioksidansima, može imati brojne pozitivne efekte na naše zdravlje.

U Koreji se crni pasulj smatra svojevrsnim eliksirom zdravlja i ljepote, tajnom ljepote za snažnu, gustu i zdravu kosu i čvrstu i blistavu kožu, pa čak i za sprečavanje pojave sijedih vlasi. Ne čudi stoga što se nalazi među sastojcima brojnih kozmetičkih proizvoda, naročito onih za njegu kose.

Ali crni pasulj nije samo osnovna namirnica korejske, karipske i latinoameričke kuhinje. Riječ je o supernamirnici iz grupe mahunarki sa izuzetno bogatim i raznovrsnim nutritivnim sastavom. Sadrži minerale poput gvožđa, magnezijuma i kalcijuma, vitamine B grupe, folnu kiselinu koja je posebno važna tokom trudnoće, snažne antioksidanse poput antocijana, vrijedne aminokiseline koje su važne sportistima, ali i svima ostalima, i proteine potrebne za jačanje mišića, što je danas sve važnije i nama ženama.

Osim toga, riječ je o svestranoj, pristupačnoj i ukusnoj namirnici koja nam može pomoći da povećamo unos proteina, naročito ako iz etičkih razloga ili zbog očuvanja planete nastojimo da smanjimo konzumaciju mesa. Ali šta je zapravo crni pasulj i po čemu se razlikuje od drugih vrsta?

Šta je crni pasulj?

Crni pasulj (naučnog naziva Phaseolus vulgaris) mahunarka je porijeklom iz Srednje i Južne Amerike, gdje su ga uzgajali i konzumirali još pretkolumbovski narodi poput Maja i Asteka. Danas se crni pasulj uzgaja i u Evropi, gdje je, prema nekim navodima, stigao na brodovima Kristofora Kolumba, zatim u Sjevernoj Americi i u pojedinim dijelovima Azije.

Ipak, najveći svjetski proizvođač ove mahunarke je Brazil, gdje je poznata pod nazivom feijão preto i čini važan dio nacionalne kulinarske tradicije, kao i svakodnevne ishrane velikog dijela stanovništva. Crni pasulj je hranljiva i cjenovno pristupačna namirnica, sa više proteina i vlakana od nekih drugih vrsta pasulja, a pritom sadrži veoma malo masti. Iako se često smatrao jednostavnom, gotovo skromnom namirnicom, zapravo je prepun vrijednih nutrijenata.

Nutritivne vrijednosti jedne šolje kuvanog crnog pasulja

Kalorije: 227

Proteini: 15 g

Masti: 1 g

Ugljeni hidrati: 41 g

Vlakna: 15 g

Folna kiselina: 64 % preporučenog dnevnog unosa

Bakar: 40 % preporučenog dnevnog unosa

Mangan: 33 % preporučenog dnevnog unosa

Magnezijum: 29 % preporučenog dnevnog unosa

Gvožđe: 20 % preporučenog dnevnog unosa

Fosfor: 19 % preporučenog dnevnog unosa

Kalijum: 13 % preporučenog dnevnog unosa

Vitamin B6: 7 % preporučenog dnevnog unosa

Kalcijum: 2 % preporučenog dnevnog unosa

Selen: 2 % preporučenog dnevnog unosa

Crni pasulj: svojstva i dobrobiti

Jača kosu: Kombinacija minerala poput gvožđa i cinka, vitamina poput biotina i folne kiseline (vitamina B9), kao i aminokiselina i antioksidansa, čini crni pasulj namirnicom koja može doprinijeti zdravlju, vitalnosti i pravilnom rastu kose.

Bori se protiv slobodnih radikala: Zahvaljujući visokom sadržaju antioksidansa poput polifenola i flavonoida, pomaže u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa i doprinosi očuvanju elastičnosti i čvrstine kože.

Bogat je antocijanima: Ovi antioksidansi pomažu u zaštiti organizma i mogu doprinijeti prevenciji degenerativnih bolesti.

Podstiče varenje: Zahvaljujući visokom sadržaju vlakana, doprinosi pravilnom varenju i redovnom radu crijeva.

Podržava zdravlje crijevnog mikrobioma: Sadrži prebiotička vlakna koja hrane korisne crijevne bakterije.

Pomaže u snižavanju lošeg holesterola: Može doprinijeti smanjenju nivoa LDL holesterola.

Pomaže u stabilizaciji šećera u krvi: Vlakna usporavaju apsorpciju šećera i doprinose stabilnijem nivou glukoze u krvi.

Pruža dugotrajan osjećaj sitosti: Budući da je bogat proteinima i vlaknima, može pomoći u kontroli apetita i dobro se uklapa u niskokalorične režime ishrane.

Postoje li kontraindikacije?

Crni pasulj se ne preporučuje osobama koje pate od gastrointestinalnih tegoba.

Kako pripremiti crni pasulj?

Ako imate vremena za pripremu, prednost dajte suvom crnom pasulju, koji zadržava bolju nutritivnu vrijednost od već kuvanog pasulja iz konzerve ili tegle. Ostavite ga da se potapa preko noći, a zatim ga skuvajte, na primjer tokom vikenda. Kuvanje traje otprilike sat vremena.

Možete skuvati i veću količinu, a višak rasporediti u kese za zamrzavanje i staviti u zamrzivač kako biste ga imali pri ruci za buduće obroke.

Crni pasulj ima izražen, pomalo zemljast ukus sa blagom slatkastom notom. Nakon kuvanja postaje kremast iznutra, dok mu opna ostaje čvršća i pomalo hrskava. Upravo ga ta tekstura čini odličnim sastojkom za brojne različite recepte.

U zimskim supama: Odlično se slaže sa povrćem poput batata, luka, praziluka, prokelja, šargarepe i bundeve, kao i začinima poput kumina, kurkume i korijandera.

Sa testeninom: Možete ga dodati testenini u tradicionalnom jelu pasta e fagioli, odnosno testenini sa pasuljem.

U salatama: Pomiješajte ga sa rukolom, matovilcem, mladim spanaćem ili radičem i začinite prelivom od misa, maslinovog ulja i jabukovog sirćeta. Za kraj dodajte tostirane sjemenke bundeve.

U krem čorbama: Izmiksajte ga sa krompirom, batatom i prazilukom kako biste dobili ukusnu i zasitnu krem čorbu.

U činijama sa integralnim žitaricama: Kombinujte ga sa smeđim pirinčem, kinoom, speltom, ječmom ili prosom i povrćem poput brokolija ili pečuraka za cjelovit i hranljiv obrok.

Kao nadev u meksičkim jelima: Odličan je izbor za takose, buritose i enčilade, kao i druga jela meksičke i Teks-Meks kuhinje.

U tiganju sa sosom od paradajza: Dinstajte ga sa sosom ili isjeckanim paradajzom, crvenim lukom, bijelim lukom, kuminom, korijanderom i paprikom. Dodajte nekoliko listića svježeg bosiljka i dobićete svojevrsnu vegetarijansku ili vegansku verziju šakšuke.

U vegetarijanskim i veganskim burgerima: Izgnječite ga i pomiješajte sa ostalim sastojcima kako biste pripremili ukusne burgere sa hrskavom koricom.

Kao prilog: Poslužite ga uz jela od mesa ili ribe.

U smutiju: Dodajte ga u svoj uobičajeni smuti kao pomalo neočekivan sastojak koji će povećati njegov sadržaj proteina.

U slatkim musovima: Izmiksajte ga sa grčkim jogurtom, kakaom u prahu i malo meda ili javorovog sirupa.

Kao osnovu za humus: Iskoristite ga za pripremu neobične verzije humusa koju možete poslužiti uz sirovo povrće ili namazati na tostirane hljepčiće i kanapee.

Recept za humus od crnog pasulja

Sastojci:

250 g kuvanog crnog pasulja

1–2 kašike tahinija

1 čen svježeg bijelog luka

Peršun

Ekstra djevičansko maslinovo ulje

Limunov sok

So, biber ili čili

Avokado (po želji)

Priprema:

U blender stavite kuvani crni pasulj, tahini, isjeckani peršun i bijeli luk, limunov sok, so i biber (ili čili). Ako je potrebno, dodajte nekoliko kašika vode. Počnite da miksate, a zatim postepeno sipajte maslinovo ulje dok ne postignete željenu kremastu teksturu.

Gotov humus ukrasite sa nekoliko kriški avokada, malo maslinovog ulja i isjeckanim peršunom, prenosi Vogue.