U sportskim krugovima trčanje se često definiše kao aktivnost visokog uticaja koja "jede" hrskavicu i vodi ka trajnim oštećenjima. Logika iza ovog straha je naizgled očigledna: svaki put kada stopalo dodirne tlo, tijelo apsorbuje silu koja je dva do tri puta veću od težine trkača. Shodno tome, koljena bi morala da popuste pri takvom opterećenju. Ali...

"Lako je zamisliti kako ovo opterećenje ide direktno u koljena, i to se nekako dešava. Koljena apsorbuju tri puta više opterećenja tokom trčanja nego tokom hodanja. Ali ovo nije loša stvar. Štaviše, trčanje može pomoći da koljena budu jaka i zdrava", ističe dr Hanter Benet, predavač nauke o vježbanju i sportu na Univerzitetu u Adelaidi, Australija.

Tijelo nije mašina koja se troši, već sistem koji jača

Osnovna zabluda, prema riječima dr Beneta, leži u načinu na koji posmatramo svoje tijelo.

"Tijelo nije samo gomila kostiju i hrskavice koja se troši sa svakim korakom. To je živi dinamički sistem koji raste i prilagođava se kao odgovor na opterećenja koja su na njega stavljena. I potrebno mu je opterećenje da bi nastavilo da funkcioniše", objašnjava dr Benet.

On ističe da je zglob koljena nevjerovatno jak i dizajniran upravo za kretanje, a naučni dokazi pokazuju upravo suprotno od opšteprihvaćenog mita koji decenijama plaši rekreativce: odsustvo opterećenja je zapravo opasnije za zglobove nego aktivnost.

"Hrskavica unutar koljena je jako, fleksibilno, vezivno tkivo koje ublažava udarce i štiti kosti zgloba koljena. Postoje dobri dokazi koji pokazuju da kada se nekome ukloni teret – na primjer, tokom dužeg odmora u krevetu ili imobilizacije – njegove kosti i hrskavica počinju da propadaju", navodi dr Benet.

Šta se zaista dešava sa hrskavicom tokom trčanja

Jedan od najzanimljivijih procesa dešava se upravo tokom samog treninga. Iako trčanje privremeno smanjuje debljinu hrskavice koljena, to nije znak trajnog oštećenja već dio prirodnog ciklusa obnove.

"Ovo se vraća u normalu nekoliko sati nakon završetka trčanja. Istraživači sugerišu da bi ovo mogao da bude važan proces koji olakšava unos hranljivih materija u hrskavicu, što joj može pomoći da se prilagodi i ojača", objašnjava dr Benet.

U prilog ovoj ideji, naučni dokazi objavljeni 2024. godine u bazi "PubMed", pokazuju da trkači imaju deblju hrskavicu od onih koji ne trče - posebno u koljenima.

"Osim toga, trčanje pozitivno utiče i na mineralnu gustinu kostiju, koja je kod trkača dokazano bolja nego kod neaktivnih osoba. Naučne pretpostavke čak idu toliko daleko da sugerišu da, što više trčite, to ste zaštićeniji od osteoartritisa", kaže dr Benet, ali napominje da su dodatna istraživanja neophodna za konačnu potvrdu ove hipoteze.

"Sve ovo ukazuje na to da je trčanje dobro za zdravlje i dugovječnost koljena – čak i prije nego što uzmemo u obzir mnoge poznate koristi koje ima za zdravlje srca i metabolizam", dodaje australijski stručnjak.

Godine nisu prepreka za početak trčanja

Često pitanje koje muči starije rekreativce jeste da li su zakasnili - strah od povreda je posebno izražen kod osoba starije životne dobi koje razmatraju početak bavljenja ovim sportom. Dr Benet smatra da, iako nema mnogo studija fokusiranih isključivo na početnike u poznim godinama, dosadašnji podaci ulivaju veliki optimizam.

"Studija iz 2020. godine (PubMed) pokazala je da starije osobe, od 65 godina i više, koje započnu trening skokova visokog intenziteta, poznat kao pliometrijski trening, ne samo da vide poboljšanja u snazi i funkcionalnosti, već ga smatraju i bezbjednim i prijatnim. S obzirom na to da ova vrsta treninga dovodi do mnogo većeg opterećenja zglobova nego trčanje, to daje dobar pokazatelj da će početak trčanja u kasnijem životu takođe biti bezbjedan i efikasan", navodi dr Benet u časopisu "The Conversation".

Međutim, ipak treba početi polako. Kao i kod svake vrste vježbe, mišićima i zglobovima je potrebno vrijeme da se prilagode novom opterećenju koje se na njih stavlja.

"Imajući ovo u vidu, najbolje je početi sa intervalima u kojima kratko hodate, a zatim kratko trčite. Zatim možete postepeno povećavati pretrčanu distancu tokom vremena, dajući tijelu vremena da se prilagodi", savjetuje dr Benet.

Zašto je trčanje ipak na "lošem glasu"

Ako je trčanje tako zdravo, zašto toliko ljudi krivi ovaj sport za svoje bolove? Skoro polovina trkača svake godine doživi neku povredu, a koljena su najčešća meta. Dr Benet smatra da problem nije u trčanju, već u načinu na koji se ono praktikuje.

"Velika većina ovih povreda poznata je kao povrede prekomjernog napora, i uzrokovane su problemima sa upravljanjem opterećenjem, a ne samim trčanjem. To znači da su uzrokovane time što ljudi trče previše prebrzo, ne dozvoljavajući svom tijelu da se prilagodi i ojača", ne ostavlja dilemu doktor.

"Svaka vježba nosi rizik od povrede, tako da nikada nećemo potpuno eliminisati mogućnost povrede. Ali kada je u pitanju trčanje, nekoliko stvari može pomoći."

Kako trčati, a sačuvati koljena

Da bi se izvukao maksimum koristi uz minimalan rizik, dr Benet savjetuje nekoliko ključnih koraka:

  • Postepeni napredak (metoda hodanje-trčanje): Najbolje je početi sa intervalima kratke šetnje i kratkog trčanja. Postepeno povećavati distancu, ne više od nekoliko kilometara nedjeljno.

  • Hrana za zglobove: Trčanje sagorijeva mnogo energije (kalorija). Potrebno je unositi dovoljno ugljenih hidrata i proteina za oporavak, dok kalcijum i vitamin D igraju ključnu ulogu u sprečavanju povreda od prekomjernog naprezanja, kao što su stres-prijelomi.

  • Izbor podloge: Trčanje po travi stvara manji napor za zglobove nego tvrde površine poput betona. Na početku, meka podloga može da bude odličan saveznik u prilagođavanju tokom nekoliko nedjelja trčanja.

"Za većinu nas, zdravstvene koristi od trčanja daleko nadmašuju rizike – posebno ako idete polako, gradite snagu i stalno slušate svoje tijelo", zaključuje dr Hanter Benet.

(Blic)