1. Posni sir
Posni sir je idealan večernji obrok. U kombinaciji s nekom salatom ili salamom kao što su pileća pureća prsa ili kuhana šunka, posni sir će zbog probiotičkih bakterija pozitivno djelovati na zdravlje i neće nimalo opteretiti probavu.
2. Kokice
Recimo, subota je naveče i vrijeme je da prije spavanja pogledate neki dobar film. Ali, kako ćete uživati bez ikakvih grickalica? Ne morate brinuti jer kokice su i više nego odlična hrana za prije spavanja.
Kokice sadrže kompleksne ugljikohidrate koji stimuliraju lučenje hormona serotonina zbog kojeg se osjećamo opuštenije, a i siromašne su masnoćama koje su poznate po tome što usporavaju probavu.
3. Banana, jogurt i med
Ako baš ne možete zaspati bez nečeg slatkog, pripremite voćni smoothie od banane i jogurta.
Banane i jogurt su namirnice bogate triptofanom, aminokiselinom koja sudjeluje u proizvodnji serotonina. Serotonin između ostalog pomaže regulisati spavanje, a njegove niske razine u tijelu povezuju se s nesanicom. Ova će kombinacija osim uspavljujućeg efekta osigurati i vitamine skupine B te minerale kalcij i magnezij koji imaju važnu ulogu u opuštanju psihe i mišića.
4. Trešnje
Idemo nastaviti sa slatkim zalogajima. Sada su na redu slatke trešnje koje su sjajan izvor melatonina - hormona spavanja. Istraživanje sa Sveučilišta u Louisiani pokazalo je da su ispitanici u prosjeku spavali 85 minuta duže nakon što su dvije sedmice svakodnevno pili dvije čaše soka od trešnje.
Umjesto soka možete pomiješati posni sir s medom i u njega dodati trešnje iz kompota. Savršeni kolač bez biskvita.
5: Možda nešto morskog prije spavanja?
Ribe možda spavaju s otvorenim očima, ali vi ćete zaklopiti oči jedući iverak, losos i tunu. Ove ribe sadrže velike količine vitamina B6 koji je odgovoran za proizvodnju hormona spavanja melatonina.
6: Bademi i ostali orašasti plodovi
Orašasti plodovi potiču proizvodnju triptofana i magnezija koji opuštaju mišiće i živce. Time stabiliziraju ritam srca koji vas dodatno opušta i uspavljuje.
Uzmite 10 badema i grickajte ih prije spavanja. Pazite da ne pretjerate jer su orašasti plodovi ipak bogati kalorijama (oko 500 kalorija na 100 grama), a i ugljikohidratima i mastima.
7: Puretina
Pureći odrezak i pokraj ukusna salata ili sendvič s puretinom i kruhom od cjelovitih žitarica sigurno se zadovoljiti glasni trbuh. Puretina je sjajan izbor za obrok prije spavanja jer ne sadrži puno kalorija ni masnoća, a bogata je proteinima.
8: Žitarice sa složenim ugljikohidratima
Namirnice pune jednostavnih ugljikohidrata (bijela riža, tjestenina, keksi i kolači), nikako nisu dobar izbor jela prije spavanja, ali zato su žitarice sa složenim ugljikohidratima pun pogodak.
Umjesto kupovnih “zdravih pahuljica i žitarica” koje su zapravo nepresušni izvor šećera i masnoća, posegnite za quinojom, ječmom, zobenim pahuljicama, prosom i sličnim žitaricama.
Možete ih pripremiti u slatkoj ili u slanoj verziji.
9: Integralni graham krekeri sa sirom ili kikiriki maslacem
Krekeri i sir su prava kombinacija proteina i ugljikohidrata koja će vas odmah uspavati.
Sir je izvrstan izvor proteina koji proizvodi esencijalnu aminokiselinu triptofan koja pozitivno utiče na spavanje, a krekeri sadrže ugljikohidrate koji jačaju i ubrzavaju djelovanje triptofana.
Umjesto sira na krekere možete namazati kikiriki maslac. Kikiriki maslac je bogat magnezijem čiji je nedostatak u organizmu povezan s nesanicom i grčevima u mišićima.
10. Riža na mlijeku
Jeste li kao mali jeli rižu na mlijeku? Iako nas je većina ovaj obrok imala za doručak, preselite ga na večeru.
