Nijedna hrana, sama po sebi, ne može zamijeniti kalorijski deficit i aktivan način života. Međutim, postoje namirnice koje podstiču metabolizam i sitost te imaju malo kalorija, a visoku nutritivnu vrijednost, što ih čini posebno vrijednima kao dio dobro strukturisane niskokalorične ishrane. Njihov efekat sagorijevanja masti zato treba smatrati podrškom mršavljenju, a ne zamjenom za fizičku aktivnost ili generalno uravnoteženu ishranu.

Gubitak težine generalno se događa u cijelom tijelu, a „najteža“ područja, poput butina i struka, često su posljednja koja gube masnoću. Zato oni koji žele da smanje masnoću na stomaku moraju da se oslone na dosljednost, strpljenje i sveobuhvatan pristup svojoj ishrani, umjesto da traže jednu efikasnu namirnicu.

Uloga makronutrijenata

Prije nego što pređemo na spisak najboljih namirnica, korisno je razumjeti kako tri glavna makronutrijenta – ugljeni hidrati, masti i proteini – funkcionišu u tijelu. Njihov pravilan unos puno je važniji za mršavljenje od bilo koje pojedinačne „superhrane“.

Ugljeni hidrati nisu neprijatelj, ali njihov višak jeste

Prekomjerni izvori ugljenih hidrata jedan su od glavnih uzroka nakupljanja tjelesne masti. Ono što se događa kod pretjerivanja s ugljenim hidratima jeste da hronični višak glukoze u krvi smanjuje osjetljivost na insulin, odnosno sposobnost insulina da prenosi glukozu u ćelije umjesto da uzrokuje njeno nakupljanje u tkivima. Međutim, najefikasnija strategija nije eliminisati ugljene hidrate, već ograničiti jednostavne ugljene hidrate (rafinisano brašno, slatkiši, dodati šećeri) u korist cjelovitih žitarica, koje, zahvaljujući većem udjelu vlakana, osiguravaju dugotrajniji osjećaj sitosti i uravnoteženiji metabolički efekat.

Takođe pripazite na „skrivene“ šećere koji se često nalaze u neočekivanim proizvodima poput pakovanih mesnih prerađevina, gotovih soseva ili vegetarijanskih burgera. Zato se uvijek isplati čitati deklaracije.

Masti su saveznici, a ne opasnost

Još jedna raširena zabluda je da prehrambene masti uzrokuju veće gojenje od drugih nutrijenata. U stvarnosti, masti su jednostavno makronutrijenti, poput proteina i ugljenih hidrata, s jedinom razlikom što imaju veću kalorijsku gustoću po gramu. Nije sam izvor masti taj koji uzrokuje gojenje, već prekomjerna i nekoordinisana konzumacija svih makronutrijenata zajedno.

Nezasićene masti, koje se nalaze u biljnim uljima, ribljem ulju, orašastim plodovima i jajima, bitne su za hormonalnu ravnotežu, zdravlje nervnog sistema i razvoj mišića. Zasićene masti, kada se konzumiraju umjereno, takođe su korisne. Važno je uravnotežiti unos masti i ugljenih hidrata tokom dana, a pritom je zlatno pravilo da se nikada ne smanjuje unos masti i ugljenih hidrata u istom obroku.

U praksi, to znači da kod obroka s većim udjelom ugljenih hidrata (na primjer doručak ili ručak) možete smanjiti unos masti, ali onda u večernjem obroku treba da obrnете smjer te povećate udio masti, a smanjite udio ugljenih hidrata.

Proteini su esencijalni, ali višak nije

Proteini su neophodni za održavanje i izgradnju mišićne mase, zdravlje skeleta i ukupnu hormonsku ravnotežu. Potrebe za proteinima uveliko variraju u zavisnosti od načina života, tjelesne težine i nivoa aktivnosti, tako da ne postoji univerzalna količina. Ali, ono što mnogi ne znaju ili zanemaruju jeste činjenica da se čak i višak proteina, onaj koji tijelo ne koristi direktno, može pretvoriti u glukozu procesom koji se naziva glukoneogeneza, posebno kada je unos ugljenih hidrata vrlo nizak.

Drugim riječima, pretjerano konzumiranje hrane bogate proteinima, bez prilagođavanja stvarnoj potrošnji energije, i dalje može doprinijeti nakupljanju masti. Zato, unos proteina treba prilagoditi nivou tjelesne aktivnosti, jer unos ne treba biti isti za one koji redovno treniraju u teretani i one koji se povremeno bave rekreativnim sportovima.

Najbolja hrana za sagorijevanje masti

Ovo su, prema stručnjacima, najefikasnije namirnice za podršku metabolizmu, smanjenje gladi i pomoć pri mršavljenju.

Orašasti plodovi: bademi, orasi, lješnici, kikiriki

Orašasti plodovi podstiču metabolizam masti, pomažu u uklanjanju triglicerida i u smanjenju kardiovaskularnog rizika. Bademi, posebno kada se konzumiraju kao dio prvog obroka u danu, obezbjeđuju otprilike 3-4 grama proteina po porciji, što pomaže u održavanju mišićne mase, uz 5-6 grama „dobrih“ nezasićenih masti, koje mogu pomoći u smanjenju lošeg holesterola (LDL). Posebno efikasna kombinacija, potvrđena naučnim studijama, jeste kombinacija žitarica i orašastih plodova, idealna za uravnotežen i kaloričan doručak.

Začini i ljuta hrana: čili papričica, đumbir, bijeli luk

Čili papričica

Zahvaljujući kapsaicinu, materiji odgovornoj za njenu ljutinu, ljuta papričica pomaže u sagorijevanju kalorija i masti do otprilike 20 minuta nakon konzumacije, tako što pokreće metaboličke mehanizme koji podstiču metabolizam lipida.

Đumbir

Ima važna protivupalna i probavna svojstva, a njegov termogeni učinak pomaže ubrzanju metabolizma. Odličan je svjež, u infuziji ili u čaju.

Bijeli luk

Povećava osjećaj sitosti i podstiče metabolizam. Takođe je snažan prirodni antibiotik, s dezinfekcijskim efektom, koristan za snižavanje holesterola i unapređenje kardiovaskularnog zdravlja.

Začini uopšteno (kurkuma, kumin, kari, biber)

Bogati su mineralima i vitaminima, imaju detoksikacijska svojstva, poboljšavaju cirkulaciju i pomažu u suzbijanju gladi i celulita, a jelima dodaju ukus i karakter.

Povrće: luk i celer

Luk

Izvor je vitamina i minerala, ima pročišćavajuće dejstvo i ublažava umor. Odličan je svjež, na primjer u salatama.

Celer

Može biti osvježavajući i detoksikacijski međuobrok s izuzetno niskim brojem kalorija. Bogat je vlaknima, vitaminima A i C, antioksidansima, gvožđem, manganom i kalijumom, takođe pomaže u snižavanju krvnog pritiska.

Voće: ananas, jabuke i avokado

Ananas

Zahvaljujući sadržaju bromelina, podstiče probavu, sprečava zadržavanje vode i ima pročišćavajuće dejstvo na crijeva.

Jabuke

Bogate pektinom, jabuke smanjuju apsorpciju masti i pomažu u borbi protiv metaboličkog sindroma, često preteče predijabetesa.

Avokado

Sadrži oleinsku kiselinu i mononezasićene masti, bogat je omega-3 masnim kiselinama i antioksidansima koji se bore protiv starenja ćelija. Njegova vlakna takođe podstiču crijevnu probavu.

Žitarice: ovas

Ovas pomaže uravnoteženju nivoa holesterola i masnoća u krvi, pomaže u kontroli krvnog pritiska i povećava osjećaj sitosti. Redovna konzumacija takođe štiti kardiovaskularno zdravlje zahvaljujući visokom sadržaju fenola, posebno avenantramida, antioksidansa s jakim protivupalnim svojstvima.

Savršena je za doručak, dodaje se jogurtu ili se priprema kao kaša, a naročito je korisna u kombinaciji s orašastim plodovima i bobicama.

Nemasni proteini: riba

Ribe poput haringe, lista, oslića, lignji, bakalara bogate su omega-3 masnim kiselinama i vrijednim hranjivim materijama, a opet imaju malo kalorija (nemasna riba sadrži manje od 100 kcal po porciji). Zato su odličan izvor proteina, idealan za izmjenu s drugim životinjskim i biljnim izvorima tokom sedmice.

Pića koja pomažu: voda, čaj, kafa

Voda

Prema njemačkoj studiji, ispijanje nekoliko čaša vode prije glavnih obroka ubrzava metabolizam i podstiče mršavljenje, a ujedno obezbjeđuje sitost, hidrataciju i čišćenje tijela. Dobro je začiniti je kriškom limuna i svježim listom nane, jer eterično ulje pitome nane može da podstakne aktivaciju bijelih masnih ćelija, podstičući proizvodnju tjelesne toplote.

Čaj

Bogat je antioksidansima i koristan za snižavanje holesterola, naročito zeleni čaj.

Kafa

Vrlo je niskokalorična i, prema nekim istraživanjima, pomaže u snižavanju skokova šećera u krvi uzrokovanih konzumacijom ugljenih hidrata. Važno je konzumirati je umjereno i izbjegavati dodavanje šećera.

Greške koje treba izbjegavati

1. Nemojte se oslanjati samo na jednu namirnicu, jer nijedna namirnica ne može da zamijeni uravnoteženu ishranu i aktivan način života.

2. Budite oprezni s prejednostavnim rješenjima: ako nešto obećava da će „topiti lokalizovane masnoće“ na određenom području, to nije tačno.

3. Čitajte deklaracije: mnogi pakovani proizvodi sadrže skrivene šećere čak i kada to ne očekujete.

4. Uravnotežite, nemojte ih izbacivati: i ugljeni hidrati i masti su neophodni, ključno je samo pravilno ih rasporediti tokom dana.

5. Ne pretjerujte s unosom proteina, već ga prilagodite nivou tjelesne aktivnosti.

(SuperŽena)