Dobra vijest je da ne morate prekidati posao zbog dugog treninga kako biste se osjećali bolje. Kratke šetnje, povremena promjena položaja i pravilno podešen radni prostor mogu pomoći u smanjenju napetosti i učiniti radni dan prijatnijim.

1. Prošetajte pet minuta na svakih pola sata

Istraživanje Medicinskog centra Univerziteta Kolumbija pokazalo je da je pet minuta hodanja nakon svakih 30 minuta sjedenja bilo najdjelotvornije među ispitivanim kratkim pauzama.

Ne morate napuštati kancelariju. Prošetajte hodnikom, otiđite po vodu, popnite se stepenicama ili napravite nekoliko krugova po prostoriji.

Ako vam je teško da pravite pauze tako često, počnite sa kratkim ustajanjem i kretanjem na svakih 45 do 60 minuta. Važno je da ne čekate da se bol i ukočenost pojave prije nego što promijenite položaj.

2. Pokrenite srednji dio leđa

Dugotrajno sjedenje i pogrbljen položaj mogu doprinijeti napetosti u srednjem dijelu leđa. Zbog toga je korisno povremeno ustati i lagano razgibati trup.

Jedna od mogućnosti je kontrolisano bočno istezanje uz blagu rotaciju tijela. Pokrete izvodite polako, bez naglih trzaja i forsiranja.

Ako osjetite oštar bol, vrtoglavicu ili trnjenje, prekinite vježbu. Ukoliko već imate zdravstvene tegobe ili povredu, izbor vježbi prilagodite savjetu stručnjaka.

3. Odmorite oči od ekrana

Višesatno gledanje u ekran može izazvati zamor očiju, peckanje, osjećaj suvoće, glavobolju i povremeno zamućen vid.

Jednostavan način da odmorite oči jeste pravilo 20-20-20: na svakih 20 minuta sklonite pogled sa ekrana i najmanje 20 sekundi gledajte predmet udaljen oko šest metara.

Pomaže i da povremeno svjesno trepćete, jer ljudi dok gledaju u ekran često trepću rjeđe.

Ako crvenilo, bol ili zamućen vid traju uprkos pauzama, potrebno je obratiti se oftalmologu.

4. Nemojte satima ostajati u istom položaju

Čak i pravilno sjedenje može postati neprijatno ako u njemu provedete nekoliko sati bez prekida. Zato nije neophodno da pronađete jedan savršen položaj i da ga se strogo pridržavate.

Umjesto toga, smjenjujte sjedenje, stajanje, kratko hodanje i povremeno oslanjanje unazad. Telefonske razgovore možete obavljati hodajući, a dio sastanka provesti stojeći, ako vam to okolnosti dozvoljavaju.

Najbolji položaj za tijelo jeste onaj koji redovno mijenjate. Kretanje i promjena položaja važniji su od pokušaja da cijeli dan ostanete u jednoj idealnoj pozi.

5. Podesite radni sto prema svom tijelu

Neodgovarajuća visina ekrana i loš položaj tastature mogu dodatno opteretiti vrat, ramena i leđa.

Obratite pažnju na nekoliko detalja:

  • Ekran: Gornji dio monitora trebalo bi da bude približno u nivou očiju, kako biste izbjegli stalno savijanje vrata.

  • Laptop: Ako ga koristite duže vrijeme, podignite ga na odgovarajući stalak i koristite zasebnu tastaturu i miš.

  • Tastatura i miš: Postavite ih dovoljno blizu da ramena ostanu opuštena, a laktovi uz tijelo.

  • Stopala: Obezbijedite im stabilan oslonac.

  • Donji dio leđa: Koristite naslon stolice koji pruža odgovarajuću podršku.

Ipak, ni najbolje podešen radni prostor ni najudobnija stolica ne mogu u potpunosti zamijeniti redovno kretanje.

Kada bol ne treba zanemariti?

Povremena ukočenost nakon dugog radnog dana ne mora značiti da postoji ozbiljan problem. Međutim, ako bol postaje jači, budi vas noću ili ga prate slabost, utrnulost ili trnjenje ruku i nogu, potrebno je potražiti savjet ljekara.

Male promjene u svakodnevnim navikama mogu napraviti razliku. Nekoliko minuta hodanja, kratka pauza za oči i povremeno ustajanje jednostavni su koraci kojima možete pomoći svom tijelu da lakše podnese radni dan, piše NPR.