Današnji način života može ozbiljno ugroziti naše zdravlje. Uopšte se ne šalimo. Predugo sjedimo za računarom u jednom položaju koji na duže staze oštećuje kičmu i kvari držanje, previše vremena provodimo ispred televizora, lakše nam je da upalimo auto i pređemo kilometar do prodavnice, iako to možemo učiniti i na "nožni pogon"... Ali, tijelo nije stvoreno da satima miruje. Zbog toga slabe mišići, javljaju se ukočenost i bolovi u leđima i vratu, a sedentarni način života povezan je i sa povećanim rizikom od srčanog i moždanog udara.

U kancelariji ste svakog dana od devet do pet, a posao vam se svodi na sjedenje za kompjuterom. Tek ponekad ustanete da protegnete noge ili odete na pauzu. Godina za godinom, i niste ni primijetiti da vam se držanje pokvarilo – da ste se iskrivili, zgrbili, zgrčili... Shvatićete da nešto nije u redu tek kad osjetite oštar bol u ramenima, mišićima, leđima, kada vas "presiječe" kičma ili iznenada jauknete kad pokušate da se sagnete.

Mora da se radi, znamo. Osim toga, kod kuće nas čekaju druge obaveze koje takođe treba obaviti. U takvim okolnostima nije baš jednostavno pronaći vremena za fizičke aktivnosti i rekreaciju. Ili je to samo izgovor? Često jeste. No, doktori i treneri reći će vam istu stvar – da svako može da odvoji koji trenutak za sebe. Preciznije, za sopstveno zdravlje.

Ukoliko ste primijetili da vam glava "pada" naprijed, a ramena se povijaju ka unutra, ili da stojite pogrbljeno, moguće je da imate problem s kičmom, možda i kifozu, do koje dovodi dugotrajno sjedenje u nepravilnom položaju.

Kada sate provodimo ispred računara ili držeći telefon, mišići gornjeg dijela leđa se izdužuju i slabe, dok se grudni skraćuju i zatežu. Pošto je uvijek bolje spriječiti nego liječiti, učinite sve što možete da nadigrate eventualne posljedice i problem sasiječete u korijenu. Ove jednostavne vježbe mogu značajno da poprave posturu i olakšaju napetost. Ako ih radite svakog dana, tijelo će postati pokretnije, a bol će se smanjiti.

Otvaranje ramena

Vježbe za otvaranje ramena su ključne za ispravljanje držanja, smanjenje ukočenosti i ublažavanje bolova izazvanih dugotrajnim sjedenjem. Kako biste "otvorili" grudni koš i vratili pokretljivost zglobovima, kombinujte istezanje i aktivnu mobilnost. Mini treninge možete da upražnjavate kod kuće, polako i bez naglih pokreta.

Istezanje uz zid je odličan način da steknete stabilnost i bolje držanje. Stanite bočno uz zid, ispružite jednu ruku unazad i oslonite dlan na njega, pa lagano rotirajte trup u suprotnu stranu dok ne osjetite blago zatezanje u ramenu i grudima. Polako spuštajte grudni koš i glavu nadolje, gurajući kukove unazad. Osjetićete intenzivno istezanje u ramenima. Zadržite položaj 20 do 30 sekundi. Ponovite tri puta.

Preplitanje prstiju iza leđa jedan je od najefikasnijih načina za otvaranje grudnog koša, ispravljanje ramena i popravljanje držanja. Savršen lijek za sve koji provode mnogo vremena sjedeći za računarom ili gledajući u telefon, jer direktno poništava položaj "pogrbljenosti". Stanite uspravno, spojite prste ruku iza leđa i ispravite laktove. Polako odmičite ruke od tijela i podižite ih uvis dok otvarate grudni koš. Zadržite 20 sekundi. Ako ne možete da spojite ruke, koristite peškir ili traku.

Kruženje rukama sa štapom takođe daje odlične rezultate. Uzmite dugačak štap ili elastičnu traku širokim hvatom ispred tijela. Potpuno ispravljenim laktovima prebacite štap preko glave i spuštajte prema donjem dijelu leđa, a zatim ga istim putem vratite naprijed. Ako je pokret pretežak, raširite hvat. Napravite 10 krugova.

Vrata mogu da budu sjajan "rekvizit" za ove vježbe: klasično istezanje grudi i ramena direktno pogađa veliki grudni mišić koji se skraćuje kada smo pogrbljeni. Stanite tačno na sredinu okvira vrata. Podignite ruke sa strane, tako da laktovi i ramena budu savijeni pod uglom od 90 stepeni.

Oslonite podlaktice i dlanove na okvir vrata. Iskoračite jednom nogom naprijed. Polako prebacujte težinu tijela naprijed, savijajući koljeno prednje noge, sve dok ne osjetite prijatno istezanje u grudima i ramenima. Držite položaj 15 do 30 sekundi uz duboko disanje, a zatim promijenite nogu. Ponovite tri puta.

Istezanje leđa

Istezanje leđa u naslonu je odličan i brz način da olakšate napetost u lumbalnom i torakalnom dijelu kičme. Riječ je o čitavoj grupi aktivnosti koje uspješno smanjuju pritisak na pršljenove i poboljšavaju držanje.

Želite da ojačate gornji dio leđa? Sjedite duboko u stolicu sa čvrstim, nižim naslonom. Stavite ruke iza glave ili ih prekrstite na grudima. Polako se nagnite unazad preko ivice naslona, gledajući u plafon. Zadržite 10 do 15 sekundi. Dovoljno je tri do pet sporih ponavljanja.

Ove efikasne vježbe neće vam oduzeti mnogo vremena. Radite ih svakog dana i vrlo brzo ćete primijetiti olakšanje u gornjem dijelu tijela. Imajte na umu da su dosljednost i kontinuitet daleko važniji od dužine trajanja treninga. Ukoliko zbog posla morate da provodite sate i sate u istom položaju, što u današnjem društvu i svijetu uglavnom podrazumijeva sjedenje, morate svoju kičmu, mišiće i cijeli organizam osloboditi pritiska i napetosti.

Ako ste primijetili da su vam mišići oslabili, naročito ako ste nedavno ušli u menopauzu ili joj se približavate, pokušajte da se vratite u formu. Vježbe snage sa oslanjanjem na sopstvenu težinu daju izvrsne rezultate.

(Žena)