Na društvenim mrežama često se predstavlja kao poseban režim ishrane koji može da „spusti kortizol“, smanji salo na stomaku, spriječi večernje napade gladi i pomogne tijelu da se konačno „izvuče iz stresa“.

Istina je nešto složenija.

Kortizol jeste važan hormon povezan sa odgovorom organizma na stres, ali njegovo prisustvo samo po sebi nije problem. Naprotiv, kortizol je neophodan za normalno funkcionisanje organizma. Problem nastaje kada su njegovi nivoi dugotrajno poremećeni, a na njih se ne može uticati samo jednom namirnicom ili kratkoročnom dijetom.

Zato „kortizol dijetu“ ne treba posmatrati kao strogo propisan režim ishrane, već kao način da se kroz kvalitetnu i uravnoteženu ishranu podrže metabolizam, stabilniji nivo šećera u krvi, kvalitet sna i sposobnost organizma da se izbori sa svakodnevnim stresom.

Šta je zapravo kortizol?

Kortizol je steroidni hormon koji proizvode nadbubrežne žlijezde. Često ga nazivamo „hormonom stresa“, jer njegovo lučenje raste kada se tijelo nađe pod fizičkim ili psihičkim opterećenjem.

Ipak, kortizol nije neprijatelj.

On učestvuje u regulaciji šećera u krvi, krvnog pritiska, metabolizma, imunskog odgovora i načina na koji tijelo koristi energiju. Njegov nivo se prirodno mijenja tokom dana: obično je viši ujutro, a postepeno opada kako se približava vrijeme za spavanje.

Zbog toga nije moguće reći da je svaki povišen kortizol loš niti da bi cilj trebalo da bude njegovo „snižavanje“ po svaku cijenu.

Šta onda znači kortizol dijeta?

Ne postoji zvanična medicinska „kortizol dijeta“ koju bi nutricionista ili ljekar propisao kao standardni režim za snižavanje hormona.

Ono što se na internetu najčešće naziva kortizol dijetom zapravo je način ishrane koji se zasniva na nekoliko dobro poznatih principa zdrave ishrane: dovoljnom unosu proteina i vlakana, kvalitetnim izvorima ugljenih hidrata, zdravim mastima, velikom unosu povrća i voća i ograničavanju prekomjernog unosa ultra-prerađene hrane, alkohola i velikih količina dodatog šećera.

Važno je i ono što se često izostavlja – premalo hrane i veoma restriktivne dijete mogu predstavljati dodatni fiziološki stres za organizam. Zato izgladnjivanje, preskakanje obroka i ekstremno smanjenje ugljenih hidrata nisu automatski bolji izbor samo zato što se govori o kortizolu.

Koje namirnice bi trebalo da budu na tanjiru?

Ako želite da ishranu usmjerite tako da podržava opšte metaboličko zdravlje i normalnu funkciju organizma, fokus bi trebalo da bude na cjelovitim namirnicama.

Proteini

Proteini doprinose sitosti i očuvanju mišićne mase, naročito kada osoba pokušava da smanji tjelesnu težinu.

Dobri izbori su jaja, riba, piletina, ćuretina, nemasni sir, grčki jogurt, kefir, pasulj, sočivo, leblebije i tofu.

Povrće i voće

Povrće bi trebalo da bude sastavni dio većine glavnih obroka. Različite vrste povrća obezbjeđuju vlakna, vitamine, minerale i biljna jedinjenja važna za zdravlje.

Voće takođe ima svoje mjesto u ishrani. Nema potrebe izbjegavati banane, grožđe ili drugo slađe voće samo zbog straha od kortizola. Mnogo je važniji ukupan obrazac ishrane.

Kvalitetni ugljeni hidrati

Ovo je posebno važno za osobe koje su navikle da ugljene hidrate gotovo potpuno izbacuju iz ishrane.

Ovsene pahuljice, krompir, batat, integralni pirinač, heljda, integralni hljeb, mahunarke i druge žitarice mogu biti dio uravnoteženog jelovnika.

Zdrave masti

Maslinovo ulje, orašasti plodovi, sjemenke, avokado i masnija riba mogu doprinijeti kvalitetu ishrane.

Posebno je korisno redovno jesti ribu, jer je bogata omega-3 masnim kiselinama.

A šta je sa kafom?

Kafa nije zabranjena u „kortizol dijeti“.

Međutim, kofein može privremeno uticati na lučenje kortizola, a kod osoba koje su posebno osjetljive može doprinijeti nervozi, ubrzanom radu srca ili problemima sa spavanjem.

Zato nije poenta automatski izbaciti kafu, već obratiti pažnju na količinu, vrijeme kada se pije i sopstvenu reakciju. Ako kafa u kasnim popodnevnim ili večernjim satima remeti san, njeno pomjeranje na raniji dio dana može imati mnogo više smisla nego traženje „čudotvorne“ namirnice za kortizol.

Šta bi trebalo ograničiti?

Nema potrebe praviti listu „zabranjenih“ namirnica, ali svakodnevna ishrana ne bi trebalo da se zasniva na velikim količinama ultra-prerađene hrane, slatkiša, zaslađenih napitaka i alkohola.

Problem nije u tome što ćete povremeno pojesti kolač ili picu. Mnogo je važniji obrazac koji se ponavlja iz dana u dan.

Takođe, nije dobra ideja koristiti kortizol kao razlog za ekstremne režime ishrane. Detoks programi, višednevno gladovanje i veoma niskokalorične dijete nisu neophodni da bi se podržalo hormonsko zdravlje.

Kako može da izgleda jedan dan „kortizol dijete“?

Umjesto komplikovanih recepata i namirnica koje se reklamiraju kao „kortizol busteri“, jelovnik može biti potpuno običan.

Doručak: ovsena kaša sa grčkim jogurtom, borovnicama, bananom i šakom oraha.

Užina: jabuka i nekoliko badema.

Ručak: grilovana piletina, integralni pirinač i velika salata od paradajza, krastavca, paprike i zelenog povrća, uz maslinovo ulje.

Užina: kefir ili grčki jogurt i jedna voćka.

Večera: pečena riba sa krompirom i brokolijem ili drugim povrćem.

Ako osoba ne jede meso ili ribu, piletinu i ribu mogu zamijeniti tofu, sočivo, pasulj ili leblebije, u zavisnosti od ostatka jelovnika.

Primjer jelovnika za sedam dana

Ponedjeljak

Doručak: ovsena kaša sa jogurtom, malinama i orasima.

Ručak: pileći file, integralni pirinač i miješana salata.

Užina: jabuka i bademi.

Večera: omlet sa povrćem i parče integralnog hljeba.

Utorak

Doručak: dva jaja, integralni tost, avokado i paradajz.

Ručak: losos, krompir i brokoli.

Užina: grčki jogurt i borovnice.

Večera: salata sa tunjevinom, pasuljem, zelenom salatom i maslinovim uljem.

Srijeda

Doručak: grčki jogurt, ovsene pahuljice, banana i sjemenke.

Ručak: ćuretina sa povrćem i heljdom.

Užina: kruška i šaka oraha.

Večera: čorba od sočiva i salata.

Četvrtak

Doručak: omlet sa spanaćem i sirom uz integralni hljeb.

Ručak: piletina iz rerne, batat i velika salata.

Užina: kefir i voće.

Večera: salata sa tunjevinom, kuvanim jajetom i povrćem.

Petak

Doručak: ovsena kaša sa jabukom, cimetom i orasima.

Ručak: riba, krompir i grilovano povrće.

Užina: grčki jogurt i šaka bobičastog voća.

Večera: integralna tortilja sa piletinom, povrćem i jogurt-dresingom.

Subota

Doručak: jaja, avokado, paradajz i integralni tost.

Ručak: ćuretina ili nemasna junetina, pirinač i povrće.

Užina: voće i bademi.

Večera: salata sa leblebijama, fetom i mnogo povrća.

Nedjelja

Doručak: grčki jogurt sa voćem, ovsom i sjemenkama.

Ručak: pečena piletina, krompir i sezonska salata.

Užina: voćka i nekoliko oraha.

Večera: povrtna supa i omlet sa sirom.

Najvažnije je da ne pokušavate da „liječite kortizol“ hranom

Ako se osjećate umorno, imate problema sa spavanjem, izražene promjene tjelesne težine ili druge simptome koji vas zabrinjavaju, nije dovoljno zaključiti da vam je „kortizol visok“.

Kortizol se mijenja tokom dana, a njegovo pravilno tumačenje zavisi od toga zbog čega se mjeri, kada je uzet uzorak i koja je metoda korištena. Poremećaji rada nadbubrežnih žlijezda postoje, ali se ne dijagnostikuju na osnovu simptoma sa društvenih mreža ili jednog nasumičnog mjerenja.

Zato bi najbolji pristup bio mnogo manje dramatičan od onoga koji se često predstavlja na TikToku i Instagramu: redovni i nutritivno kvalitetni obroci, dovoljno proteina i vlakana, povrće i voće, kvalitetne masti, adekvatan unos energije, manje ultra-prerađene hrane, dovoljno sna i redovna fizička aktivnost.

Drugim riječima, ne postoji namirnica koja će „ugasiti kortizol“. Ali postoji način ishrane koji može da podrži organizam dok se on svakodnevno nosi sa stresom. I upravo je to mnogo realniji način da se posmatra ono što se danas popularno naziva „kortizol dijetom“, piše Ona.rs.