Nedostatak sna kao i pretjerano spavanje donosi probleme

Aloonline.ba | Žena ∙ 08.12.23 13:24 ∙ 0

Svake godine svijet učestvuje dva puta u velikom eksperimentu

PRINTSCREEN

Naime, istraživači su objavili da u proljećnoj sedmici kad se vrijeme pomjeri za sat unaprijed i tako se skrati spavanje, poraste broj srčanih udara, incidenata u saobraćaju i samoubistava, a u jesenjoj nedjelji kad se produži vrijeme spavanja, primijeti se pad broja smrtnih ishoda kardiovaskularnih bolesti i pad broja samoubistava i saobraćajnih incidenata.

Ovo nije čudno jer znamo da trajanje sna ima U-oblikovanu krivu povezanosti sa smrtnošću i kardiovaskularnim bolestima, u smislu da ljudi koji spavaju kratko, 6 i manje sati, kao i ljudi koji spavaju dugo, 10 sati imaju veći rizik od bolesti srca i krvnih sudova.

Pritom, dugospavači su pod većim rizikom od moždanog udara nego kratkospavači. Ovo ne bi trebalo da nas iznenadi jer san štedi srce i krvne sudove time što je, dok spavamo, uobičajeno smanjen krvni pritisak za oko 10-20%, što se može izjednačiti sa uzimanjem lijekova za pritisak.

Na ovo možemo dodati i poremećaj imunološkog sistema, jer kako se pokazalo, aktivnost natural killer ćelija ili ćelija ubica, opada poslije neprospavane noći za 30%. Ove ćelije su, kako im i sam naziv nagovještava, dobri specijalci u krvi, zaduženi za eliminaciju zaraženih i mutiranih ćelija.

Nedostatak sna povećava i zapaljenske markere, kao što su C-reaktivni protein (CRP) i interleukin-6 (IL-6) i povećava ranjivost na infekcije. Imajući sve ovo u vidu, ne čudi što su istraživanja ukazala na vezu između smjenskog rada, posebno noćnog rada, i povećanog rizika od smrti uslijed glavnih vrsta raka.

Na primjer, studija na medicinskim sestrama u SAD-u pokazala je da dugotrajni smjenski noćni radovi povećavaju smrtnost od raka, posebno kod onih koji rade noćne smene više od 15 godina, pa je rad u noćnoj smjeni uvršten u grupu vjerovatno kancerogenih faktora.

Vjerovatno ste primijetili da nedostatak sna utiče i na povećanu žudnju za slatkišima i visokokaloričnom hranom. Razlog je taj što je posle neprospavane noći leptin, hormon koji kontroliše sitost snižen, a grelin, hormon koji povećava apetit, se luči intenzivnije, što poslije dužeg vremenskog perioda dovodi do gojaznosti. Nakon optimalnog sna, aktivnost prednjeg insularnog korteksa koji doprinosi osećaju žudnje za hranom u mozgu je minimalna, a dugotrajni poremećaj sna vodi do insulinske rezistencije, povećavajući tako rizik od dijabetesa.

Nažalost, danas se na neispavanost gleda sa odobravanjem, pa Stiv Harvi, poznat po svojim lajfkoučing savjetima, naglašava: Bogati ljudi ne spavaju 8 sati dnevno.

Za razliku od njega, naučnici tvrde da nedostatak sna uzrokuje agresivno ponašanje, razdražljivost i emotivnu nestabilnost, a poslije 15 sati sna se osjećamo kao da smo pijani, odnosno kao da imamo 0,05% alkohola u krvi. Emotivnu nestabilnost i promjene raspoloženja možemo primijetiti i kod djece kad su umorna i neispavana, a ljudi su iskustveno prepoznali ovaj efekat i zato se kaže: Jutro je pametnije od večeri. Drugim riječima, loše odluke se donose noću, tada smo impulsivniji i imamo smanjenu sposobnost za kontrolisanje nagona. Ovi problemi su opisani u brojnim ljubavnim pjesmama.

Kad smo kod nesanice i ljubavnih problema, moramo spomenuti i depresiju. Depresija i poremećaji spavanja često se javljaju zajedno – 90% odraslih i 75% adolescenata koji pate od depresije takođe imaju probleme sa spavanjem. Osobe koje pate od hronične nesanice imaju veći rizik od razvoja depresivnih poremećaja, a s druge strane, depresija može izazvati insomniju.

Koliko nam je potrebno za vraćanje “duga” poslije neprospavanih noći?

Ljudi su iskustveno došli do zaključka da su dva dana dovoljna za rješavanje problema pospanosti, umora, nivoa kortizola i nivoa IL-6, nakon perioda gubitka sna, ali dokazi pokazuju da kognitivne performanse mogu zahtijevati duži period za povratak na stare vrijednosti.

Melatonin je hormon odgovoran za uspavljivanje i kvalitet sna, prisutan je u skoro svim živim bićima, uključujući i ljude kod kojih se oslobađa iz pinealne žlijezde. Melatonin se stvara u odsustvu svjetlosti, igra ključnu ulogu u zaštiti nervnih ćelija i djeluje kao antioksidans, pomažući u suzbijanju oksidativnog stresa. Kumulativni dokazi sugerišu da poremećaji spavanja mogu dovesti do oštećenja mitohondrija, ćelijske organele koja služi za stvaranje energije, čime se ubrzava ćelijsko starenje. Tako da se danas opravdano koristi i termin beauty sleep ili san za ljepotu.

Šta može da pomogne da dijelom otklonimo posljedice nespavanja?

Pokazalo se da vježbanje, posebno umjereno do visokog intenziteta, poboljšava vaskularnu disfunkciju uslijed nedostatka sna i smanjuje upale izazvane nedostatkom sna.

Kad smo kod fizičke aktivnosti, ona naravno može pomoći na kratke staze, ali u dužem roku, svi koji žele da ojačaju tijelo i povećaju mišićnu masu, moraju dovoljno spavati, jer od sna zavisi i nivo testosterona.

Nedostatak sna generiše stres kroz aktivaciju hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna osovina, što, posljedično, povećava proizvodnju kortizola, hormona stresa, koji dovodi do smanjene proizvodnje testosterona. Kortizol je najviši 30-45 minuta posle buđenja, a ukoliko skratimo spavanje i ustanemo ranije, nivo kortizola će biti viši i to će učiniti da, u jutarnjim časovima, ako se nađemo u gužvi u autobusu ili na drugom mjestu, podlegnemo svakom virusu kome smo izloženi.

U skladu sa padom testosterona i rastom kortizola, smanjena je i plodnost onih koji štede na snu. Naime, četiri loše prospavane noći zaredom su uticale na pogoršanje pokretljivosti spermatozoida, smanjenje broja morfološki funkcionalnih spermatozoida kod pacova i poremećaj strukture tkiva testis u poređenju sa kontrolnom grupom. Ni nakon 7 dana oporavka uz dovoljno sna, parametri plodnosti, posebno pokretljivost spermatozoida i nivoi testosterona, nisu se vratili na početne nivoe u poređenju sa kontrolnom grupom. Nedostatak sna ima srazmjeran efekat na žene, što rezultira ranim gubitkom trudnoće, neuspješnom implantacijom embriona, anovulacijom i amenorejom.

Spavanje je posebno važno za najmlađe jer se tokom sna povećano luči hormona rasta (GH), koji kod starijih oporavlja tijelo, a kod mlađih podstiče proces tjelesnog rasta i razvoja.

Osim toga, veoma je važan za učenje. Postoje dokazi da, kao i noćni san, kratki period dnevnog spavanja takođe poboljšava memoriju i ostavlja pozitivne efekte na procese učenja. U tom smislu, dnevni san je najkorisniji kada se dogodi odmah poslije učenja. Moguće je da zbog toga djecu često zateknemo kako spavaju nad knjigom.

Koliko treba da traje san?

Prikladno trajanje sna varira u zavisnosti od starosne grupe, tako na primjer, preporučuje se 8–10 sati sna za tinejdžere, 7–9 sati za mlade i odrasle srednjeg uzrasta, te 7–8 sati za odrasle starije od 65 godina. Ali naravno, postoji i prirodna sklonost i potreba, pa razlikujemo kratkospavače, koji su zadovoljni sa manje od 6 sati dnevno sna, za većinu ljudi dovoljno je 7-9 sati, a dugospavači mogu da spavaju i 10 sati.

Kako možemo zaključiti, spavanje ima ključnu ulogu u ljudskom životu, obuhvatajući otprilike jednu trećinu našeg postojanja i značajno utiče na opšte zdravlje. Nedavne studije procenjuju da od poremećaja spavanja pati 30% do 50% odraslih širom svijeta, što poremećaje spavanja čini ozbiljnim javno zdravstvenim problemom. Zato Irci kažu da su dobar smijeh i dug san najbolji lijekovi.

BONUS VIDEO: