Riječ je o stanju koje podrazumijeva smanjenje mišićne mase, snage i izdržljivosti, a posljedice nisu samo estetske prirode. Slabiji mišići mogu otežati ustajanje, hodanje, penjanje uz stepenice i održavanje ravnoteže, a rizik od padova i ozbiljnih povreda značajno raste, naročito kod starijih osoba.

Dobra vijest je da postoje efikasni načini da se taj proces uspori. Najnovija istraživanja ukazuju na to da kombinacija treninga snage, vježbi za ravnotežu i adekvatnog unosa proteina daje najbolje rezultate kada je riječ o očuvanju mišićne mase i funkcionalnosti.

Kombinacija koja daje rezultate: snaga + ravnoteža + proteini

Prema meta-analizi objavljenoj u stručnom časopisu Journal of Nutrition, Health & Aging, osobe sa sarkopenijom koje su kombinovale trening otpora, vježbe ravnoteže i dodatni unos proteina ostvarile su značajna poboljšanja u brzini hoda, snazi stiska šake i količini nemasne mišićne mase.

Trening snage preporučuje se najmanje dva puta nedjeljno. To mogu biti vježbe sa tegovima, elastičnim trakama ili sopstvenom težinom. Kada se određena vježba može izvesti 10 ili više puta bez većeg napora, vrijeme je za povećanje opterećenja ili intenziteta.

Vježbe ravnoteže, poput stajanja na jednoj nozi, sporog podizanja iz sjedećeg položaja ili specifičnih stabilizacionih pokreta, idealno je raditi tri ili više puta nedjeljno. Ove vježbe direktno smanjuju rizik od padova i poboljšavaju kontrolu pokreta.

Istraživanja pokazuju da povećan unos proteina bez fizičke aktivnosti ne donosi značajna poboljšanja u snazi i pokretljivosti. Drugim riječima, suplementi sami po sebi nisu dovoljni.

Prioritet bi trebalo da bude unos proteina iz kvalitetnih, cjelovitih namirnica poput piletine, jaja, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki. Takav pristup obezbjeđuje ne samo proteine već i dodatne nutrijente važne za cjelokupno zdravlje.