MNOGO SJEDENJA I BOLNA LEĐA: Ljudi koji sjede na poslu žale se na bol u kičmi, a uz samo par caka to može da se riješi

A uobičajen je među kancelarijskim radnicima i kod svih onih koji radni dan provode uglavnom sjedeći.

[caption id="attachment_66658" align="alignnone" width="900"] Foto/Shutterstock[/caption]

Mnogi ljudi pribjegavaju opuštenom držanju tijela na poslu jer zahtijeva minimalnu aktivaciju mišića leđa. Međutim, ovo držanje povećava opterećenje ligamenata i intervertebralnih diskova kičme, kažu u Centru za fizikalnu medicinu, rehabilitaciju i fitnes "Master Physical".

[caption id="attachment_66666" align="alignnone" width="607"] Foto/Master Physical[/caption]

Sjedenje s potpuno ispravljenim leđima, bez podrške, gdje se trudimo da nam je svaki centimetar kičme ispravljen može takođe izazvati problem jer višečasovno sjedenje na ovakav način može biti prezahtevno i veoma zamorno za mišiće trupa.

[caption id="attachment_66669" align="alignnone" width="604"] Foto/Master Physical[/caption]

Ključ je pronaći ravnotežu između ova dva načina sjedenja.

[caption id="attachment_66673" align="alignnone" width="612"] Foto/Master Physical[/caption]

Najčešće greške pri sjedenju

*Rameni pojas pognut ka naprijed. Zglob ramena zarotiran ka unutra - izaziva bol između lopatica.

*Prevelika torakalna krivina - povećan stres na ligamente i diskove kičmenog stuba.

*Glava je previše unaprijed - preopterećeni zadnji mišići vrata, povećan stres na vratu, pojava tenzionih glavobolja.

Fiziološka krivina u donjem delu leđa se ispravlja - bol i napetost u tom dijelu.

*Prekrštene noge - skraćenje mišića pregibača zgloba kuka, istegnutost boćnih mišića nogu, rotacija karlice, bol u kukovima i donjem dijelu leđa.

*Fiziološka krivina u donjem dijelu leđa je naglašena - bol i napetost u tom dijelu.

*Podlaktice nemaju potporu - tenzija u misićima šake.

*Glava previše pognuta ka napred - povećan stres na mišiće glave, vrata i ramenog pojasa.

*Naslon stolice daje dobru potporu za leđa - smanjeno naprezanje mišića leđa

*Prirodna zakrivljenost kičme ostaje u fiziološkoj poziciji - smanjen stres na kičmenim pršljenovima

*Pogled nadole, ka ekranu, s blago uvučenom bradom - izbjegava se naprezanje vrata

*Tastatura u nivou lakta - nema opterećenja na mišiće podlaktice i šake

Pravilan položaja sjedenja je samo jedan korak ka poboljšanju kvaliteta života bez bola u vratu i leđima. Drugi korak je uključivanje više kretanja u toku dana. Da bi zglobovi ostali nahranjeni i podmazani, da bi mišići bili jaki i elastični, moraju se pokretati. Ljudsko tijelo nije dizajnirano da stoji u produženim statičkim položajima cijeli dan. Zbog toga je veoma važno praviti pauze i mijenjati položaje u toku rada, bilo da ustajete, šetate ili se istegnete.

1. Probajte visoki sto, pored kojeg morate da stojite.

- Produženo stajanje je bolja alternativa od produženog sjedenja. Veća je vjerovatnoća da ćete se pomijerati ili prošetati ako već stojite.

- Obavezna je pauza od pet do 10 minuta na svakih sat. Može biti bilo šta, od stepenica, hodanja, ustajanja, pa čak i jednostavna promjena položaja sjedenja.

- Stimulišite ne samo mišićno-koštani, već i kardiovaskularni sistem. Poboljšajte kondiciju, izdržljivost i snagu.

- Uradite par laganih vježbi istezanja za vrat, rameni pojas, leđa i zadnju ložu buta.

- Pronađite kolegu sa sličnim problemima. Motivišite jedan drugog, zajedno šetajte, hodajte stepenicama, vraćajte se dio puta pješice s posla.