Buđenje, prevrtanje u krevetu i preznojavanje, često učine da se narednog jutra osjećamo iscrpljeno, umjesto odmorno – čak iako smo legli u krevet na vrijeme. A da li ste znali da ono što jedete može da ima značajnu ulogu u tome koliko dobro spavate, a naročito kada spoljne temperature porastu?

Da, postoje određene biljne namirnice koje pomažu tijelu da se rashladi i mozgu i nervnom sistemu da se umire – podržavajući na taj način dubok san koji donosi pravi odmor. Zato mnogi stručnjaci preporučuju da prije nego što posegnete za pilulama za spavanje ili se odlučite da spavate pod klimom na maksimumu – pokušajte prvo da obratite pažnju na to šta vam je na tanjiru, a naročito tokom večeri.

Zato smo se danas odlučili da istražimo najbolje biljne namirnice pogodne za dobar san tokom vrelih dana – one koje vam mogu pomoći da izgradite večernju rutinu kao uvod u dobar san, a ne rat sa vrućinom u krevetu.

A zašto nam vrućina remeti san?

Naša tjelesna temperatura prirodno blago pada tokom noći, što je prirodni signal koji znači – vrijeme je za odmor. Međutim, kada nam su nam soba ili tijelo pretopli – ovo prirodno stanje stvari se poremeti. Zato nam se može desiti da nam je teže da zaspemo ili da tokom noći imamo manje REM sna (onog u kome sanjamo i koji je podrška našoj memoriji). Kada na to dodamo i vlagu, dehidraciju, pa možda i kasne obroke – eto loše kombinacije faktora koja nam može doneti nemirne noći.

U takvim situacijama plant based, odnosno biljna hrana, može biti od pomoći. Mnoge vrste biljnih namirnica su bogate nutrijentima koji podržavaju dobar san, pa čak mogu pomoći tijelu da bolje reguliše tjelesnu temperaturu i hidrataciju.

Najbolje biljne namirnice za dobar san tokom vrelih noći

1. Banane – Bogate su magnezijumom i kalijumom – mineralima koji opuštaju mišiće i umiruju nervni sistem. One sadrže i triptofan, prekursor serotonina i melatonina – hormona koji pomažu regenerativni san.

Ideja: Zamrznite kriške banane i predveče ih izblendajte sa malo biljnog mlijeka – dobićete kremasti sladoled od banane – koji će vas i rashladiti i pripremiti za dobar san.

2. Trešnje i višnje – Trešnje i višnje su jedan od malog broja prirodnih izvora melatonina (višnje ga imaju više). Studije su pokazale da konzumacija soka od višnje može biti od pomoći i za dužinu sna i za njegov kvalitet.

Ideja: Pojedite svježe trešnje ili višnje u večernjim satima, ili dodajte čašicu matičnog soka od višnje u smuti od banane.

3. Ovsene pahuljice – Ovas prirodno sadrži melatonin, a osim toga podstiču proizvodnju insulina - što je neophodno da bi triptofan, aminokiselina koja utiče na dobar san (a kojom su bogate ovsene pahuljice) – ušla u mozak.

Ideja: Mala porcija hladnih ovsenih pahuljica natopljenih u bademovom mlijeku uz par kriški banane – može biti odlično lagano večernje osvježenje za dobar san.

4. Zeleno lisnato povrće – Špinat, rukola, kovrdžavi kelj i drugo zeleno lisnato povrće su bogati kalcijumom i magnezijumom – ključnim mineralima koji pomažu umirenje nervnog sistema, kao i proizvodnju melatonina u tijelu.

Ideja: Ubacite šaku listova zeleniša u mali osvježavajući večernji smuti od zamrznutog voća i vode.

5. Lubenica i krastavac – Održati nivo hidratacije u organizmu tokom sna je ključno – naročito po vrućini. Zato su ove namirnice, bogate vodom, pomoć koja nam je neophodna da nadoknadimo tečnost i održimo tjelesnu temperaturu.

Ideja: Mala salata od kockica lubenice, krastavca, sveže nane i soka od limuna – osvježiće vas, hidrirati i pripremiti za bolji san.

6. Leblebije ili humus – Bogate vitaminom B6 i triptofanom, leblebije su od pomoći za proizvodnju melatonina i serotonina u tijelu. Leblebije će nas zasititi, ali nas neće otežati, pa su odlično rješenje za večernje obroke.

Ideja: Štapići svježeg povrća za umakanje u humus su odličan obrok nekoliko sati prije odlaska u krevet.

7. Bademi i sjemenke bundeve – I ovo su odlični biljni izvori magnezijuma, koji utiče na bolji san i smanjuje noćna buđenja.

Ideja: Nekoliko badema ili kašičica bundevinog putera može biti odlična užina tokom večeri po vrelim danima.

Podsjetnik za večernje navike za dobar san:

• Večernji obroci moraju biti lagani – Obilni obroci, ili oni koji se teško vare, teraju naše tijelo da napornije radi i tako generiše više toplote. Držite se laganih, hidrirajućih i nutritivno bogatih opcija za večernje obroke.


• Tajming obroka je bitan – Pokušajte da završite sa večerom najmanje 2-3 sata prije odlaska u krevet, kako vam varenje ne bi poremetilo opadanje temperature tijela neophodne za dobar san.


• Hidrirajte se pametno – Unosite tečnost tokom večeri, ali nemojte pretjerivati sa njom prije spavanja (kako se ne bi zbog toga budili tokom noći).


• Izbjegnite masnu ili pikantnu hranu – Ona vam može podići tjelesnu temperaturu i uzrokovati nelagodnost u probavnom sistemu tokom noći.

Osvježavajući večernji banana – ovas smuti

Potrebno je: 1 manja zamrznuta banana, 2 kašike ovsenih pahuljica, 1 kašičica mljevenog lana, malo cimeta i 1 čaša bademovog ili ovsenog mlijeka (može i hladne vode).

Izblendajte sastojke da dobijete kremasti smuti željene gustine. Ako trenutno nemate zamrznute banane – iskombinujte svježu bananu sa nekoliko kocki leda za rashlađujući efekat smutija.

Da, ne možemo uticati na vremenske prilike, ali možemo pripremiti naše tijelo i um da budu otporniji na vrućinu. Pravim izborom plant based namirnica dajemo tijelu sastojke koji su mu potrebni da se prirodno – opusti, rashladi i lagano utone u san – čak i tokom tih nesnosnih vrelih noći.

(Plantbased.Telegraf)