Ima nečeg u tome kada se smjestite na kauč dok svi ostali već spavaju, što kasnu noćnu užinu odjednom čini posebno primamljivom. Možda gledate još jednu epizodu omiljene serije, listate telefon ili jednostavno uživate u tišini, ali što duže ostajete budni, to je lakše ponovo odlutati u kuhinju.

Prije nego što vam kažemo da prestanete to da radite, znajte da kasno jelo nije automatski problem. Ipak, možda bi vrijedilo dati vašem sistemu za varenje malo odmora prije nego što ostatak vašeg tijela pokuša da učini isto.

Za jasnije smjernice, pitali smo kliničku nutricionistkinju koliko prije odlaska na spavanje preporučuje da prestanemo sa jelom za najbolju šansu za miran san. Ona takođe dijeli i kako preuranjeno jelo može imati suprotan efekat.

Najbolje vrijeme da prestanete sa jelom prije spavanja

Ako idete na spavanje u 22 časa, brzo gutanje večere u 21.45 nije idealno.

„Generalno preporučujem da završite svoj večernji obrok najmanje dva do tri sata prije odlaska na spavanje”, kaže Vanesa Hič, klinička nutricionistkinja i predavačica u oblasti nutricionizma i zdravstvenih nauka na Univerzitetu „Torrens” u Australiji za Real Simple.

„Međutim, ovo je praktično okvirno pravilo, a ne stroga granica.”

Cilj je manje u pogađanju tačnog vremena, a više u ostavljanju malo prostora za disanje između večere i sna. Vaše tijelo reaguje na vrijeme obroka kao na jedan od nekoliko signala koji pomažu u organizovanju njegovih dnevnih ritmova. „Naši unutrašnji satovi i ciklusi spavanja i budnosti nisu vođeni samo signalima svjetlosti i tame; vrijeme naših obroka takođe utiče na metabolizam, nivoe energije i san”, kaže Hičova.

Posljedice prekasnog jela

Hič navodi nedavno istraživanje koje je pokazalo da su zdrave mlade žene koje su večerale jedan sat prije spavanja spavale kraće, češće se budile i imale manje efikasan san od onih koje su jele pet sati prije spavanja. To je prilično primjetna razlika ostvarena samo na osnovu vremena obroka.

Iako se određeni nivo varenja nastavlja tokom noći bez obzira na sve, jedenje obimnog obroka neposredno prije spavanja može djelovati stimulativno ili, što je gore, ostaviti vas da se borite sa refluksom ili gorušicom kada pokušavate da zaspite.

„Obilan obrok blizu vremena za spavanje znači da je vaše tijelo i dalje zauzeto varenjem i metabolizovanjem hrane u trenutku kada bi trebalo da se opušta”, objašnjava Hičova. „Ljudi koji redovno unose većinu svojih kalorija blizu vremena za spavanje takođe imaju tendenciju da imaju lošiju osjetljivost na insulin, a pošto isprekidani san takođe smanjuje osjetljivost na insulin, ovo dvoje mogu međusobno pojačavati negativan efekat.”

Ako to nije bilo dovoljno, Hičova objašnjava da redovne kasne večere takođe mogu ostaviti viši nivo šećera u krvi od uobičajenog, što bi moglo dovesti do toga da vaše tijelo tokom noći sagori manje masti iz tog obroka. Ali ne pronalazi svaka studija o kasnom jelu da je svačiji san poremećen. Na primjer, jedno randomizovano ukršteno istraživanje pokazalo je da večera u 22 časa, samo jedan sat prije spavanja, nije značajno promijenila strukturu sna, iako je podigla nivo glukoze tokom noći i smanjila oksidaciju masti u poređenju sa večerom u 18 časova. Dakle, iako obilan obrok možda nije zdrav zbog metaboličkih efekata, to ne znači nužno da ćete zbog toga izgubiti san. „Efekat varira od osobe do osobe”, kaže Hič.

Važnija poenta ovdje jeste težiti dosljednosti prije nego savršenstvu i shvatiti da se puni obroci veoma razlikuju od užina.

Zašto znatno ranija večera nije nužno bolja

Sama glad nije baš pogodna za tonjenje u san. Neko ko večera u 17 časova, a ostane budan do ponoći, može shvatiti da mora nešto da pojede da bi mogao da zaspi. Nedovoljno jelo uopšteno takođe može dovesti do neprekidne kasne žudnje za hranom.

„Prerano prestajanje sa jelom može vas ostaviti zaista gladnima, sa manjkom ukupne energije (kalorija) ili proteina, ili vas izložiti nepotrebno dugom noćnom postu”, kaže Hičova. „Ovo je najvažnije za ljude sa visokim energetskim potrebama i neke starije osobe, dok bi svako ko uzima lijekove za dijabetes trebalo da dobije individualni savjet.”

Ako ste gladni blizu vremena za spavanje, odgovor ne mora nužno biti ignorisanje gladi.

„Najbolje je ne ići u krevet gladan samo da bi se poštovalo pravilo, a neki ljudi imaju i medicinske razloge zašto moraju da jedu”, kaže Hičova. U tom slučaju, mala noćna užina ima mnogo manje šansi da ima negativan uticaj nego pun obrok blizu vremena za spavanje. Zapravo, njen uticaj može biti uglavnom pozitivan.

„Ako osjećate stvarnu glad, izaberite nešto lagano i lako svarljivo, kao što je čaša običnog jogurta ili komad voća sa nekoliko koštunjavih plodova, a velike, bogate obroke sačuvajte za raniji dio dana”, kaže Hičova. Takođe, ako morate da pojedete pun obrok kasnije nego obično, blaga šetnja poslije večere može pomoći.

 

(Najžena)