U nastavku su provjereni načini za podršku imunološkom sistemu i prevenciju bolesti tokom zime, prenosi Blic.

1. Počnite od crijeva: “sjedište” našeg imuniteta

Za imunitet, crijeva su komandni centar. Oko 70% imunoloških ćelija nalazi se upravo u probavnom sistemu, a crijevna mikrobiota — trilioni korisnih bakterija — presudna je za odgovor na infekcije. Njegovanjem zdravlja crijeva postavljate čvrst temelj opće dobrobiti.

To znači da zimsko blagostanje počinje probavom i onim što stavljate na tanjir.

Cilj: hraniti dobre bakterije kako bi vaš imunološki sistem radio optimalno.

Fermentirana hrana: kiseli kupus, kimči, miso, jogurt, kefir — prirodan izvor probiotika za ravnotežu mikrobiote.

Prebiotici: hrana za probiotike — bijeli luk, luk, banane, poriluk, šparoge.

Temeljac od kostiju (bone broth): bogat mineralima, kolagenom i aminokiselinama; pijte kao čaj ili dodajte u supe/variva.

Sezonsko povrće: bundeva/tikve, mrkva, batat i tamno lisnato povrće obiluju vitaminima A i C važnim za imunitet.

2. Ostanite hidrirani (da, i zimi!)

Zimi prirodno manje žednimo, ali hidratacija je i dalje ključna za rad svih tjelesnih sistema, uključujući imunitet. Hladan zrak i suhi grijani prostori isušuju organizam, iako to ne osjećamo kao ljeti.

Birajte tople napitke: biljni čajevi, voda s limunom ili topli jabukov sok (dodatni plus za štapić cimeta).

Uvrstite hidrirajuću hranu: supe, variva, voće poput narandži i krušaka.

Pazite na “dehidratatore”: kofein i alkohol — uživajte umjereno.

Nosite bocu vode sa sobom i uzmite nekoliko gutljaja svakih 30 minuta.

3. Pokrenite se!

Vježbanje čini čuda za imunitet, ali zimi je važno naći balans. Pretjerani treninzi mogu oslabiti odbranu organizma, dok nježno kretanje održava limfni sistem u toku (ključan za izbacivanje toksina). Umjesto rigoroznih rutina, birajte aktivnosti koje griju tijelo i potiču cirkulaciju, smiruju stres i popravljaju raspoloženje.

Joga i istezanje: yin ili restorativna joga smanjuju stres i poboljšavaju cirkulaciju.

Zimske šetnje: obucite se slojevito i izađite po svjež zrak i prirodno svjetlo — i 10 minuta osvježiće vas.

Vježbe snage: izgradnja mišića podiže otpornost i ukupnu snagu.

Ples kod kuće: pustite omiljenu plejlistu i rasplešite se — odličan antistres „trening“.

4. Spavajte dovoljno

Tokom sna tijelo obavlja ključne „popravke“, pa je kvalitetan san presudan za imunitet. Duge zimske noći prirodno pozivaju na odmor, ali praznična užurbanost i vještačko svjetlo mogu poremetiti ritam.

Rutina: idite na spavanje i budite se u približno isto vrijeme radi stabilnog cirkadijalnog ritma.

Ugodno okruženje: teže deke, zamračena prostorija i blago niža temperatura.

Večernji rituali: čitanje, zapisivanje u dnevnik ili kamilica; izbjegavajte ekrane barem sat prije sna.

Biljna podrška: ako teško zaspite, mogu pomoći matičnjak, pasiflora ili magnezij.

5. Uskladite se sa ritmom sezone

Zima traži usporavanje, introspekciju i njegu. Umjesto borbe protiv tempa sezone, uskladite navike s njenom energijom.

Sezonska ishrana: topla, „uzemljujuća“ jela — korjenasto povrće, guste supe i variva.

Svjetlosna terapija: uz kraće dane, lampa za svjetlosnu terapiju može ublažiti zimski pad raspoloženja i pomoći ritmu spavanja.

Dnevna zahvalnost: kratka praksa zahvalnosti jača mentalnu i emocionalnu otpornost.

6. Jačajte emocionalnu otpornost

Kratki dani i hladnoća mogu „spustiti“ raspoloženje. Njegovanje emocionalne otpornosti jednako je važno kao i fizički imunitet.

Meditacija i disanje: i pet minuta dnevno smiruje um i snižava stres.

Ostanite povezani: čujte se s porodicom i prijateljima — kratak razgovor čini razliku.

Vođenje dnevnika: stavite misli na papir i lakše procesuirajte emocije.

Vrijeme u prirodi: i kratki boravak vani popravlja raspoloženje i osjećaj povezanosti, piše Ljepota i zdravlje.

7. Prigrlite adaptogene

Adaptogeni su biljke koje pomažu tijelu da se prilagodi stresu i održi ravnotežu, pružajući blagu, postepenu podršku imunitetu i energiji.

Ašvaganda: smanjuje stres i može poboljšati san.

Reishi gljiva: „gljiva dugovječnosti“ — podržava imunitet i smiruje nervni sistem.

Rodiola: pomaže protiv zimskog umora i podiže energiju.

Kako koristiti: dodajte u jutarnje smutije, čajeve ili čak supe (prema uputama proizvođača).

8. Ne zaboravite na vitamin D

Zimi manje boravimo na suncu, pa vitamin D često opadne — a važan je za imunološku funkciju. Oblik vitamin D3 je najpristupačniji organizmu – u kombinaciji s vitaminom K2 pomaže pravilnoj apsorpciji. I izađite napolje: i po oblačnom danu, malo dnevnog svjetla je korisno.

9. Kako ojačati imunitet: Odvojite vrijeme za radost i igru

Radost i smijeh su potcijenjeni saveznici imuniteta — snižavaju hormone stresa i podižu odbrambene ćelije. Pretvorite dugu zimu u sezonu topline i vedrine.

Zimski hobiji: pletenje, pečenje, slikanje — topli „projekti“ koji pune baterije.

Igre: veče društvenih igara ili karata s bližnjima.

Unesite praznični duh: ukrasite prostor sitnim lampicama i zimskim detaljima.