Naprotiv, neke od najjednostavnijih aktivnosti mogu da budu i veoma korisne kada se praktikuju redovno i dosljedno.
U Japanu se posebna pažnja posvećuje očuvanju mentalne aktivnosti i funkcionalnosti mozga, naročito u kasnijim godinama. Pored svakodnevnog kretanja, društvenih aktivnosti i zdravih životnih navika, dio te rutine čine i kratke vježbe koje podstiču koncentraciju, obradu informacija, govor i pamćenje.
Jedna od metoda koja se povezuje sa japanskim pristupom jeste rješavanje jednostavnih aritmetičkih zadataka velikom brzinom, dok se druga zasniva na čitanju naglas. Obe aktivnosti mogu da traju svega nekoliko minuta, a cilj nije da zadaci budu teški, već da mozak bude aktivan i redovno angažovan.
Japan se često navodi među zemljama sa veoma visokim očekivanim životnim vijekom, a stručnjaci dugovječnost povezuju sa čitavim nizom faktora, od načina ishrane i fizičke aktivnosti do društvenih navika i zdravstvene zaštite. Upravo zato sve više pažnje privlači i pitanje kako se u starijem dobu može sačuvati kognitivna funkcija.
Prva vježba: brzo glasno brojanje
Zvuči gotovo previše jednostavno. Potrebno je uzeti list sa zadacima sabiranja, oduzimanja i množenja, a težina može biti na nivou osnovne škole: 7 plus 8, 15 minus 6, 4 puta 9. Zadaci se rješavaju naglas i što je moguće brže, uz mjerenje vremena.
Zašto bi odrasla osoba rješavala jednostavne matematičke zadatke? Upravo u tome i jeste suština ove metode. Japanski neuronaučnik Rjuta Kavašima proučavao je moždanu aktivnost tokom različitih mentalnih zadataka, pri čemu je posebnu pažnju posvetio ulozi prefrontalnog korteksa.
Prefrontalni korteks učestvuje u brojnim složenim funkcijama, među kojima su radno pamćenje, donošenje odluka, planiranje, usmjeravanje pažnje i regulacija ponašanja. Jednostavni zadaci koji se rješavaju brzo ne zahtijevaju mnogo vremena za samo razumijevanje problema, pa se veći naglasak stavlja na brzinu obrade informacija i istovremeno angažovanje pažnje.
Zato ovakva aktivnost može da se posmatra kao svojevrsno zagrijavanje za mozak. Nije cilj da zadatak bude komplikovan, već da se informacije brzo obrade i da osoba ostane maksimalno koncentrisana.
Svako je barem nekoliko puta doživio da uđe u sobu i zaboravi zbog čega je došao ili da nekoliko minuta traži predmet koji je maloprije držao u ruci. Takvi trenuci sami po sebi ne znače da postoji ozbiljan kognitivni problem, jer se povremeni zaborav i pad koncentracije mogu javiti usljed umora, stresa, manjka sna ili brojnih drugih svakodnevnih faktora.
Ipak, upravo zbog toga vježbe koje podstiču pažnju, brzinu obrade i radno pamćenje mogu biti zanimljiv dio svakodnevne mentalne rutine.
Kavašima je sprovodio istraživanja u kojima su starije osobe rješavale jednostavne matematičke zadatke i čitale naglas, a rezultati pojedinih istraživanja ukazivali su na promjene u kognitivnom funkcionisanju. Ipak, ovakve rezultate treba posmatrati u kontekstu cjelokupnih navika i drugih faktora koji utiču na zdravlje mozga.
Posebno je zanimljivo to što dobra funkcija izvršnih sposobnosti može biti povezana i sa svakodnevnim komunikacijskim vještinama. Kada osoba lakše održava pažnju i obrađuje informacije, jednostavnije joj je da prati tok razgovora, brzo pronađe odgovarajuću riječ i organizuje sopstvene misli.
Kako ovu vježbu raditi kod kuće?
Dovoljno je odvojiti nekoliko minuta dnevno. Mogu se koristiti jednostavni zadaci sabiranja, oduzimanja ili množenja, bez potrebe za komplikovanim jednačinama.
Važno je da se zadaci rješavaju naglas i u relativno brzom tempu, ali bez forsiranja. Cilj nije da se napravi što veći broj grešaka pokušavajući da se radi što brže, već da se održi pažnja i kontinuitet.
Zašto je važna svakodnevna rutina?
Kod mentalnog treninga važnija od povremenog velikog napora može biti redovnost. Japanska filozofija kaizena često se opisuje kao princip malih, postepenih poboljšanja koja se ostvaruju kroz kontinuitet, a upravo se takav način razmišljanja lako može primijeniti i na svakodnevne navike.
Mozak ima sposobnost prilagođavanja i mijenjanja tokom čitavog života. Ta sposobnost, poznata kao neuroplastičnost, podrazumijeva stvaranje i jačanje veza između nervnih ćelija kao odgovor na učenje, iskustvo i ponavljanje.
Jedna vježba neće napraviti dramatičnu razliku, ali redovno angažovanje određenih mentalnih funkcija može biti dio šireg pristupa očuvanju kognitivnog zdravlja.
Najlakše je zamisliti to kao stazu kroz šumu. Jedan prolazak ne ostavlja gotovo nikakav trag. Međutim, što se istom putanjom češće prolazi, ona postaje sve jasnija. Slično tome, određene mentalne aktivnosti postaju lakše kada se redovno ponavljaju.
Važno je, međutim, odbaciti shvatanje da je poslije pedesete mozak osuđen na neizbježno propadanje. Iako se neke funkcije prirodno mijenjaju sa godinama, sposobnost učenja, prilagođavanja i usvajanja novih vještina može se zadržati i u dubokoj starosti.
Druga vježba: čitanje naglas
Druga vježba je još jednostavnija. Potrebno je uzeti knjigu, časopis ili neki drugi smislen tekst i čitati ga naglas nekoliko minuta svakog dana.
Na prvi pogled, čitanje naglas djeluje kao aktivnost namijenjena djeci koja tek savladavaju tehniku čitanja. Međutim, za odraslu osobu ono zahtijeva koordinaciju većeg broja procesa koji se odvijaju istovremeno.
Prilikom čitanja osoba najprije vizuelno obrađuje ono što vidi, zatim razumije značenje riječi i rečenica, izgovara ih, sluša sopstveni glas i istovremeno pokušava da zadrži smisao pročitanog.
U taj proces uključuju se različite regije mozga, među kojima su oblasti povezane sa vidom, jezikom, sluhom, govorom i izvršnim funkcijama. Upravo zato čitanje naglas može predstavljati jednostavan oblik kognitivne stimulacije.
Može se koristiti gotovo bilo koji sadržaj. Beletristika, novinski tekstovi, eseji, poezija ili čak svakodnevni članci mogu poslužiti za nekoliko minuta ovakve aktivnosti.
Važno je čitati normalnim tempom i jasno izgovarati riječi, bez potrebe da se pretjerano ubrzava. Suština je u aktivnom angažovanju pažnje, a ne u brzini.
Kod nekih ljudi redovno čitanje naglas može doprinijeti tome da lakše pronalaze riječi i sigurnije verbalizuju misli, naročito kada je dio šireg čitanja, učenja i razgovora. Međutim, iskustva su individualna i ne treba očekivati trenutne ili dramatične promjene.
Čitanje, osim toga, može imati i šire psihološke koristi. Aktivnosti koje zahtijevaju koncentraciju mogu pomoći da se pažnja udalji od svakodnevnih distrakcija, dok redovna intelektualna aktivnost može doprinijeti osjećaju mentalne angažovanosti.
Kada ove vježbe nisu dovoljne?
Dvije jednostavne vježbe ne mogu riješiti sve probleme povezane sa kognitivnim funkcionisanjem. Pad pamćenja, koncentracije ili sposobnosti snalaženja može imati veliki broj različitih uzroka.
Na kognitivne sposobnosti mogu uticati poremećaji sna, hronični stres, određeni lijekovi, problemi sa štitastom žlijezdom, nedostatak vitamina B12, vaskularne promjene, depresija i različita neurološka stanja.
Zato je važno razlikovati uobičajenu zaboravnost od promjena koje počinju da ometaju svakodnevni život.
Povremeno zaboraviti zašto ste ušli u sobu ili gdje ste ostavili ključeve nije isto što i učestalo zaboravljanje imena bliskih ljudi, ponavljanje istih pitanja, gubljenje na poznatim mjestima ili nemogućnost obavljanja ranije uobičajenih aktivnosti.
U slučaju izraženih ili progresivnih promjena, mnogo je važnije obaviti ljekarski pregled nego oslanjati se isključivo na mentalne vježbe.
Takođe, nema potrebe insistirati na tome da se svaki dan mora vježbati bez ijednog izuzetka. Mnogo je korisnije napraviti održivu rutinu koja se može pratiti duže vrijeme, nego nekoliko dana vježbati intenzivno, a potom potpuno odustati.
Zašto baš ove dvije vježbe, a ne sudoku?
Ukrštenice, sudoku, slagalice i druge mozgalice mogu biti zanimljiv način da se mozak redovno angažuje. Različite aktivnosti podstiču različite kognitivne funkcije.
Ukrštenice se oslanjaju na znanje riječi, pamćenje i pronalaženje pojmova, dok sudoku više zahtijeva logičko razmišljanje i prepoznavanje obrazaca.
Brzo računanje naglas i čitanje naglas angažuju drugačije kombinacije sposobnosti, uključujući pažnju, jezik, radno pamćenje, govor i brzinu obrade informacija.
Zato nije neophodno birati samo jednu aktivnost. Naprotiv, raznovrsnost može biti korisnija, jer mozak dobija različite vrste stimulacije.
Najvažnije je razumjeti da nijedna pojedinačna vježba nije čarobno rješenje za očuvanje mozga. Mentalna aktivnost ima najviše smisla kao dio šireg načina života koji uključuje dovoljno sna, fizičku aktivnost, kvalitetnu ishranu, društveni kontakt i kontrolu zdravstvenih faktora rizika.
Kako početi već danas?
Za početak je dovoljno odvojiti desetak minuta.
Na papir se može zapisati desetak jednostavnih zadataka sabiranja i oduzimanja, a zatim ih rješavati naglas u umjerenoj brzini. Nakon toga treba uzeti knjigu ili neki drugi tekst i čitati naglas oko pet minuta.
Nema potrebe da zadaci budu teški niti da se čita komplikovan sadržaj. Cilj je da se svakodnevno aktiviraju pažnja, govor, razumijevanje i obrada informacija.
Poslije nekoliko nedjelja moguće je primijetiti da neki zadaci postaju lakši i da se vrijeme potrebno za njihovo rješavanje smanjuje. Međutim, promjene neće nužno biti dramatične niti će ih svako odmah primijetiti.
Najveća vrijednost ovakvih aktivnosti upravo je u njihovoj jednostavnosti. Ne zahtijevaju posebnu opremu, mnogo vremena niti veliki napor.
Poslije pedesete mozgu nisu potrebne revolucije koliko mu je potrebna redovna stimulacija. Nekoliko minuta mentalne aktivnosti svakog dana može biti mali, ali smislen dio brige o kognitivnom zdravlju.
(Stil)
Komentari (0)