Promjena rasporeda spavanja mijenja i biološki sat

Iako djeluje bezazleno, učestala razlika u vremenima kada liježete i ustajete od dana do dana može da poveća rizik i od nesanice i drugih problema sa spavanjem. Kod osoba koje već pate od nesanice, neredovno vrijeme odlaska u krevet može mozgu da pošalje pomiješane signale, zbog čega je teže zaspati uveče.

Odlazak na spavanje i buđenje u isto vrijeme svakog dana mogu da pomognu u uspostavljanju predvidljivijeg obrasca spavanja, koji podržava zdrav san i učvršćuje prirodni ciklus spavanja i budnosti vašeg organizma, poznatog i kao cirkadijalni ritam - mehanizam koji tijelu olakšava da prepozna kada je vrijeme za spavanje, a kada za budnost

"Stabilan cirkadijalni ritam podstiče oslobađanje hormona koji pospješuju san u odgovarajuće vrijeme i podržava budnost tokom dana. Kod osoba sa nesanicom, jačanje ovih prirodnih ritmova može da olakša uspostavljanje zdravijih obrazaca spavanja", objašnjava za Eating Well dr Šalini Paruti. 

Doktorka posebno naglašava da to podrazumijeva i odlazak na spavanje i buđenje u isto vrijeme i tokom vikenda:

"Mnogi ljudi ne shvataju da duže spavanje vikendom stvara ono što nazivamo 'socijalnim džet-legom', koji remeti cirkadijalni ritam na sličan način kao putovanje kroz različite vremenske zone!".

Kvalitetan cirkadijalni ritam poboljšava i kvalitet sna

Osim što može da vam pomogne da lakše zaspite, pridržavanje dosljednog rasporeda spavanja može da doprinese i kvalitetu sna, kažu istraživanja.

"Ako nemate doslijedan raspored spavanja ili pokušavate da spavate u vrijeme koje se ne poklapa u potpunosti sa vašim cirkadijalnim ritmom, to može da poremeti prirodan prolazak kroz četiri faze sna i da dovede do smanjenja količine REM sna", kaže dr Ručir Patel.

Uspostavljanje rasporeda spavanja jedno je od stvari koje je lakše reći nego uraditi

Da biste lakše "ušli u ritam" po pitanju vremena spavanja, stručnjaci kažu da je važan faktor i uspostavljanje strukturisane večernje rutine prije samog spavanja, koja dodatno može da vam pomogne da svake noći legnete u isto vrijeme. Vremenom, tijelo se tako "trenira" da očekuje san i počinje da osjeća umor kako se vrijeme odlaska u krevet približava

"Održavanje večernje rutine može da istrenira mozak da se prirodno osjeća umornije pred spavanje, tako da se ne morate svake večeri boriti da zaspite", kaže dr Kristin Josef.

Doslijedno vrijeme odlaska na spavanje takođe može da olakša i uvođenje drugih navika koje podržavaju kvalitetan san. Na primjer, veća je vjerovatnoća da ćete izbjegavati kasne obroke i alkohol, ograničiti unos kofeina i skratiti dnevne dremke, a sve to može da doprinese zdravijem obrascu spavanja.

Strategijama ni tu nije kraj

Neke od dodatnih savjeta stručnjaka za bolji san su i:

• Ograničite vrijeme provedeno pred ekranima i izlaganje jakom svjetlu prije spavanja - prigušeno osvjetljenje u domu, korišćenje toplijeg svjetla i izbjegavanje svijetlih ekrana mogu da pomognu tijelu da proizvodi više melatonina, što olakšava opuštanje pred spavanje. 
• Izbjegavajte obilne obroke i alkohol - alkohol i obroci, naročito bogati ugljenim hidratima ili šećerom, mogu da ometaju kvalitetan, okrepljujući san.
• Držite spavaću sobu hladnom i izluftiranom pred spavanje - doktor Patel preporučuje da temperatura u sobi bude između 16 i 19 stepeni Celzijusa, da koristite udoban dušek i jastuke i da tokom spavanja nosite široku i udobnu odjeću. Takođe, naglašava da je najbolje i da prostorija bude što mračnija.
• Budite fizički aktivni ranije tokom dana - vježbanje može da doprinese boljem snu, ali izbjegavajte fizičku aktivnost neposredno pred odlazak u krevet. 

Ukoliko vam tegobe sa spavanjem potraju, potražite stručnu pomoć:

"Ako nesanica traje tri mjeseca ili duže uprkos usvajanju ovih zdravih navika, važno je da razgovarate sa ljekarom", kaže dr Paruti.