MANJAK MINERALA Kako uspostaviti balans u organizmu

ALOONLINE.BA | Žena ∙ 30.09.22 13:52 ∙ 0

Minerali su izuzetno značajni za normalno funkcionisanje našeg organizma. Trebalo bi ih unositi ishranom, ali to je često nemoguće u uslovima brzog načina života, pa poslije nerijetko dolazi do manjka jednog ili više ovih esencijalnih elemenata.

Pixabay

Minerali čine 4,5% naše tjelesne mase, a najviše ih ima u kostima. Ne možemo ih stvoriti ni potrošiti, i cijeli život moramo da ih unosimo putem vode, hrane i suplemenata. Oni su neophodni za izgradnju enzima, hormona, hemoglobina, strukturnih bjelančevina, vitamina, a preko njih utiču na gotovo sve sastojke ljudskog organizma. Svaki mineral ima svoju specifičnu funkciju i međusobno su svi povezani.

Manjak ovih elemenata ponekad je posljedica povećane potrebe organizma za nekim mineralima, što se događa tokom bolesti, u trudnoći ili u stanju stresa. Lista esencijalnih minerala nije konačna. Za većinu esencijalnih minerala postoje preporučene doze (RDA). Upotreba minerala dobija sve veći značaj u preventivi i terapiji, isto kao i vitamini, i zato je preporučljivo prije njihovog uzimanja posavjetovati se s doktorom.

Kalcijum

Prirodni izvori kalcijuma jesu mlijeko, jogurt, sir, zob, brokoli, bademi, spanać, soja, orah, suve šljive. Pravilnom ishranom unesemo oko 800 mg kalcijuma na dan. To je najzastupljeniji mineral u ljudskom organizmu. Učestvuje u mnogim vitalnim procesima, neophodan je za normalnu kontraktilnost muskulature, učestvuje u regulaciji propusnosti ćelijske membrane, izgradnji kostiju, pospješuje zgrušavanje krvi. Veoma je čest njegov nedostatak, a povećan unos je izuzetno važan kod nekih stanja, posebno za vrijeme rasta i u starijoj dobi. Preporučena dnevna doza (RDA) za zdravu odraslu osobu jeste 800 mg.

Gvožđe

Gvožđe je jedan od najvažnijih minerala u ljudskom organizmu. Uravnoteženom ishranom u organizam unosimo 10-30 mg gvožđa na dan. Prirodni izvori su: jetra (goveđa, pileća, teleća), tuna, ostrige, soja, bundeva, zob, grašak, kvasac, smokva. Nedostatak gvožđa je veoma čest, a smatra se da 30% svih žena ima manjak ovog važnog minerala. Uzroci mogu biti neodgovarajuća ishrana, ometana resorpcija, gubitak krvi, posebna stanja kao što su trudnoća, adolescencija, reproduktivno razdoblje… Glavni simptomi nedostatka jesu umor, smanjene fizičke mogućnosti, poremećaj otpornosti organizma. Preporučena dnevna doza za zdravu ženu (RDA) iznosi 15 mg, a za muškarce 10 mg.

Magnezijum

Pravilnom ishranom na dan se unese oko 300 mg magnezijuma. Prirodni izvori su soja, kikiriki, lisnato zeleno povrće, sjemenke, orah, banane, avokado, krompir u ljusci, smeđa riža. U ljudskom organizmu više od pola prisutnog magnezijuma nalazi se u kostima. Veoma je važan mineral jer učestvuje u više od 300 enzimskih sistema u organizmu. Preporučeni dnevni unos magnezijuma za zdravu žensku osobu je 320 mg, a za muškarca 420 mg. Magnezijum je po zastupljenosti u našem organizmu na četvrtom mjestu, a ima brojne važne uloge – reguliše otkucaje srca i kontrakciju mišića, štiti živce i zube…

Cink

Uravnoteženom ishranom na dan se unese 8,6-14 mg cinka. Prirodni izvori su ostrige, govedina, rakovi, ćuretina, tuna, iznutrice, pivski kvasac, soja, semenke bundeve, sir, grašak. Cink je prisutan u celom organizmu, a najviše ga ima u eritrocitima, kostima, mišićima, jetri, prostati. Uključen je u veliki broj enzimskih sastava u organizmu, kao što je rast ćelija, imunološki sastav i reprodukcija… Preporučeni dnevni unos za žene je 12 mg, a za muškarce 15 mg cinka.

Natrijum

Natrijum se unosi uglavnom putem kuhinjske soli, a uravnoteženom ishranom unosimo 4-12 g natrijuma na dan. U hrani ima mnogo soli, posebno prerađenoj, konzervisanoj i dimljenoj, kao i u ribi, algama i morskim plodovima. Joni natrijuma izuzetno su važni za regulaciju acidobazne ravnoteže i zajedno s jonima kalcijuma i kalijuma održavaju funkciju živčanih i mišićnih ćelija. Preporučena gornja dnevna doza prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji jeste 3,9 g soli vza zdravu odraslu osobu.

Kalijum

Široko je zastupljen u hrani, posebno u voću i povrću. Prirodni izvori su: sušena marelica, avokado, krompir, grah, banana, brokoli, artičoka, narandžin sok. U organizmu kalijim se nalazi većinom u ćelijama. Važan je u prenosu nervnih impulsa, kod mišićne kontrakcije, kao i za održavanje normalnog krvnog pritiska… Nedostatak se najčešće javlja kao nuspojava uzimanja diuretika, a simptomi su slabost, anoreksija, mučnina, ravnodušnost, pospanost i iritiranost. Preporučena dnevna doza za zdravu odraslu osobu je 2000 mg kalijuma na dan.

Jod

Prirodni izvor joda su bakalar, haringa, sardine, rakovi, školjke. Sadržaj joda znatno se smanjuje u postupku pripreme hrane. U organizmu se nalazi najvećim dijelom u štitnoj žlijezdi. Jod je dei hormona štitne žlijezde koji su bitni za ćelijski metabolizam i rast mnogih organa, posebno mozga. Poznato je i lokalno djelovanje joda, koje se zasniva na njegovoj jakoj reaktivnosti i baktericidnom djelovanju, pa se koristi kao antiseptik. Nedostatak joda jedan je od najrasprostranjenijih zdravstvenih problema u svetu.

Selen

Prirodni izvori su losos, školjke, sjemenke suncokreta, smeđa riža, ječam, kokos, bijeli luk, svinjska mast. Selen stimuliše metabolizam i štiti organizam od štetnog uticaja slobodnih radikala. Utiče na imunitet organizma. Preveliki unos selena može izazvati toksičnost, a granica između terapijske i toksične doze veoma je mala. Preporučena dnevna doza je 55 mg.

BONUS VIDEO: