Riječ je o ječmu, žitarici koja je nekada bila neizostavan dio domaće kuhinje, a danas se sve češće vraća na jelovnik zahvaljujući svom nutritivnom sastavu.

Ječam sadrži dijetalna vlakna, vitamine, minerale i aminokiseline, a posebno se izdvaja po beta-glukanu, rastvorljivom vlaknu čiji je povoljan uticaj na nivo holesterola proučavan u naučnim istraživanjima.

Ječam i kolagen: Kakva je povezanost?

Jedan od razloga zbog kojih se ječam ponovo pominje u savjetima o ishrani jeste prisustvo lizina, esencijalne aminokiseline koja učestvuje u procesima stvaranja kolagena.

Kolagen je važan strukturni protein koji se nalazi u koži, kostima, hrskavici i drugim vezivnim tkivima.

Međutim, važno je naglasiti da konzumiranje ječma samo po sebi ne povećava dokazano proizvodnju kolagena niti može ukloniti bore.

Tijelu su za normalno stvaranje kolagena potrebni odgovarajući proteini, vitamin C i drugi nutrijenti.

Ječam može doprinijeti raznovrsnoj ishrani, ali nije zamjena za kvalitetne izvore proteina poput jaja, mliječnih proizvoda i mahunarki.

Zašto je ječam dobar za probavu?

Posebna vrijednost ječma krije se u njegovim vlaknima, naročito beta-glukanu.

Ovo rastvorljivo vlakno u probavnom sistemu upija vodu i stvara gelastu masu, što može usporiti prolazak hrane kroz pojedine faze varenja i doprinijeti dužem osjećaju sitosti.

Vlakna takođe imaju važnu ulogu u pravilnom funkcionisanju crijeva.

Redovnim uključivanjem ječma u uravnoteženu ishranu moguće je povećati ukupni dnevni unos vlakana, što može biti korisno za probavu.

Može pomoći u snižavanju holesterola

Jedna od najbolje proučenih koristi ječma odnosi se na njegov sadržaj beta-glukana.

Istraživanja, uključujući meta-analize randomizovanih kliničkih ispitivanja, pokazala su da beta-glukan iz ječma može doprinijeti smanjenju ukupnog i LDL holesterola.

Efekat zavisi od količine unesenog beta-glukana, ukupne ishrane i drugih individualnih faktora.

Zbog toga je ječam korisna namirnica u okviru pravilne ishrane, ali ne predstavlja zamjenu za lijekove koje je propisao ljekar.

Jednostavan recept za ječmenu kašu

Jedan od najlakših načina da ovu žitaricu uključite u svakodnevnu ishranu jeste priprema tradicionalne ječmene kaše sa mlijekom.

Za pripremu su vam potrebni:

  • 100 grama bisernog ječma

  • 400–500 mililitara mlijeka

  • Voda za potapanje

  • Malo cimeta

  • Med ili narendana jabuka po želji

Priprema:

Ječam uveče prelijte vodom i ostavite da odstoji preko noći.

Ujutru ga ocijedite, dobro isperite i stavite u šerpu sa mlijekom.

Kada mlijeko počne da ključa, smanjite temperaturu i nastavite da kuvate na laganoj vatri, uz povremeno miješanje.

Kuvanje može trajati približno sat do sat i po, u zavisnosti od vrste i prethodne obrade zrna.

Po potrebi dodajte još malo tečnosti kako kaša ne bi zagorjela.

Kada ječam omekša i smjesa postane kremasta, dodajte cimet, narendanu jabuku ili malo meda.

Kako izbjeći najčešće greške?

Jedna od čestih grešaka jeste nedovoljno dugo kuvanje.

Ječam je čvršći od mnogih drugih žitarica, pa mu je potrebno više vremena da omekša.

Prethodno potapanje može skratiti vrijeme pripreme, ali nije obavezno za sve vrste ječma.

Takođe, važno je kuvati ga na umjerenoj temperaturi, posebno kada se priprema sa mlijekom, kako bi se izbjeglo zagorijevanje.

Ako ne volite slatke kaše, kuvani ječam možete dodati čorbama, varivima, salatama ili koristiti kao zamjenu za pirinač u pojedinim jelima.

Ko treba da bude oprezan?

Iako je ječam hranljiva namirnica, nije pogodan za svakoga.

Ječam sadrži gluten, pa ga osobe sa celijakijom moraju izbjegavati, kao i one kojima je ljekar preporučio strogu bezglutensku ishranu.

Takođe, ako inače unosite malo vlakana, povećavajte njihov unos postepeno kako biste izbjegli nadutost i nelagodnost.