Od ukupno 13 esencijalnih vitamina, čak osam pripada grupi vitamina B, zbog čega se često govori o njihovom zajedničkom značaju za zdravlje.

Iako se mogu unositi putem dodataka ishrani, stručnjaci ističu da je raznovrsna i uravnotežena ishrana za većinu ljudi najbolji način da obezbijede dovoljne količine ovih vitamina.

Zašto su vitamini B važni za organizam?

Vitamini B učestvuju u brojnim procesima u organizmu, uključujući pretvaranje hrane u energiju, funkcionisanje nervnog sistema i stvaranje novih ćelija.

Pojedini vitamini iz ove grupe posebno su važni za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i sintezu DNK.

Kalifornijski dijetetičar Amandip Kalsi ističe da su vitamini B značajni za održavanje brojnih tjelesnih funkcija.

„Vaši nivoi energije, funkcija mozga, imunološka funkcija, vid, varenje, nervna funkcija, proizvodnja hormona, mišićni tonus i kardiovaskularno zdravlje zahtijevaju vitamin B“, objasnio je Kalsi.

Važno je naglasiti da vitamini B nisu neposredni stimulansi i da njihov dodatni unos neće nužno povećati energiju kod osoba koje nemaju nedostatak ovih hranljivih materija.

Koji vitamini pripadaju B kompleksu?

B kompleks čini osam vitamina: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotenska kiselina), B6 (piridoksin), B7 (biotin), B9 (folat) i B12 (kobalamin).

Svaki od njih ima posebnu ulogu, ali mnoge namirnice istovremeno sadrže više vitamina iz ove grupe.

Pošto je većina vitamina B rastvorljiva u vodi i organizam ih ne skladišti u velikim količinama, potrebno ih je redovno unositi ishranom. Vitamin B12 predstavlja važan izuzetak jer organizam može da ga skladišti duže vrijeme.

Ovih 11 namirnica bogato je vitaminima B

1. Losos

Losos je dobar izvor vitamina B12, B6 i B3, a sadrži i proteine i omega-3 masne kiseline.

2. Grašak

Grašak sadrži folat i vitamin B1, kao i biljne proteine i vlakna. Jednostavno se može uključiti u supe, variva i salate.

3. Tofu

Tofu je biljna namirnica koja može sadržati pojedine vitamine B, a predstavlja i izvor proteina. Neke vrste obogaćene su vitaminom B12, pa je važno provjeriti deklaraciju.

4. Govedina

Govedina je značajan izvor vitamina B12, B3 i B6, koji učestvuju u stvaranju krvnih ćelija i metabolizmu.

5. Avokado

Avokado sadrži folat, vitamin B5 i B6, uz vlakna i nezasićene masnoće.

6. Spanać

Spanać je naročito poznat po sadržaju folata, odnosno vitamina B9, koji je važan za diobu ćelija i sintezu DNK.

7. Jaja

Jaja sadrže nekoliko vitamina B, među kojima se izdvajaju biotin, riboflavin i vitamin B12.

8. Smeđi pirinač

Integralni pirinač sadrži vitamine B1, B3 i B6, kao i vlakna. Njegov sadržaj hranljivih materija zavisi od načina obrade i pripreme.

9. Piletina

Pileće meso je dobar izvor vitamina B3 i B6, koji doprinose normalnom energetskom metabolizmu.

10. Sočivo

Sočivo je bogato folatom, a sadrži i vitamin B1. Uz to obezbjeđuje biljne proteine i vlakna.

11. Pečurke

Pečurke su izvor riboflavina, niacina i pantotenske kiseline, dok sadržaj ostalih vitamina zavisi od vrste.

Ko treba posebno da obrati pažnju na unos vitamina B?

Određene grupe ljudi imaju povećan rizik od nedostatka pojedinih vitamina B.

Osobe koje ne konzumiraju namirnice životinjskog porijekla treba posebno da obrate pažnju na vitamin B12, jer se on prirodno nalazi prvenstveno u hrani životinjskog porijekla.

Veganska ishrana zato zahtijeva pouzdan izvor vitamina B12 putem obogaćene hrane ili odgovarajućih suplemenata.

Ženama koje planiraju trudnoću posebno je važan dovoljan unos folata, a preporučuje se i uzimanje folne kiseline prema stručnim smjernicama, kako bi se smanjio rizik od određenih urođenih anomalija.

Veću pažnju unosu vitamina B trebalo bi da posvete i osobe sa poremećajima apsorpcije hranljivih materija, kao i pojedini stariji ljudi.

Da li su suplementi uvijek potrebni?

Ukoliko se hranite raznovrsno i nemate zdravstvenih problema koji utiču na apsorpciju hranljivih materija, moguće je da dovoljne količine većine vitamina B unosite svakodnevnom ishranom.

Međutim, suplementacija može biti potrebna kod utvrđenog nedostatka, posebnih režima ishrane ili određenih zdravstvenih stanja.

Prije uzimanja visokih doza suplemenata preporučuje se savjetovanje sa ljekarom, jer pretjeran unos pojedinih vitamina B može izazvati neželjene posljedice.

Najvažnije je da jelovnik bude raznovrstan, jer nijedna namirnica ne mora sadržati sve vitamine B u količinama koje su organizmu potrebne.